الوقت الأمثل خلال اليوم لممارسة الرياضة مختلفًا بالنسبة للرجال والنساء

تختلف أوقات التمرين المثلى للرجال والنساء خلال اليوم ، وفقًا لدراسة 
جديدة نُشرت في مجلة Frontiers in Physiology.

يقول الباحثون إن النساء يحرقن المزيد من الدهون أثناء ممارسة الرياضة خلال ساعات الصباح ،
 بينما يحرق الرجال المزيد من الدهون في الليل. وتقول الدراسة إن النساء اللواتي يهدفن إلى
 تحسين ضغط الدم يحصلن أيضًا على نتائج أفضل من خلال ممارسة الرياضة في الصباح.

ما كشفته الدراسة

درس علماء من كلية سكيدمور في نيويورك ، وجامعة ولاية أريزونا ، وجامعة ولاية كاليفورنيا في
 شيكو ، ٣٠ رجلاً و ٢٦ امرأة تتراوح أعمارهم بين ٢٥ و ٥٥ عامًا على أنهم "نشيطون للغاية" 
(أكملوا أكثر من ٣٠ دقيقة من النشاط البدني المنظم ٤ أيام أ أسبوع لأكثر من ٣ سنوات).

على مدار ١٢ أسبوعًا ، قام الباحثون بتحليل تأثيرات برنامج تدريبي متنوع - يتألف من تمارين 
الإطالة ، وتمارين المقاومة ، والسباقات الفاصلة ، وتدريب التحمل - بنفس حجم التدريب النسبي.

قام المشاركون بواحد من أربعة تمارين روتينية مختلفة يومًا واحدًا في الأسبوع ليصبح المجموع
 أربعة تمارين في الأسبوع.

مارست إحدى المجموعات التمارين لمدة ساعة بين الساعة ٦:٣٠ صباحًا و ٨:٣٠ صباحًا ، 
بينما اتبعت المجموعة الأخرى نفس إجراءات التمرين ، ولكن بين الساعة ٦ مساءً. و ٨ مساءً

وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة الصباحية بين النساء قللت من دهون البطن وضغط الدم ،
 بينما عززت التمارين المسائية من أداء العضلات.

في مجموعة الذكور ، أدت التمارين المسائية إلى زيادة أكسدة الدهون وتقليل ضغط الدم الانقباضي والإرهاق.

وخلصت الدراسة إلى أن الوقت من اليوم الذي يمارس فيه الأشخاص "قد يكون مهمًا لتحسين نتائج الصحة
 والأداء الناتجة عن التمرين الفردي لدى الأفراد النشطين بدنيًا وقد يكون مستقلاً عن تناول المغذيات الكبيرة".

وقالت الدراسة: "إن ممارسة الرياضة في الصباح لدى النساء تعزز فقدان الدهون الكلي والبطن ، 
وتقلل من ضغط الدم ، وتزيد من قوة عضلات الجسم المنخفضة". "تزيد التمارين المسائية بشكل كبير 
من قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم وقوتها وقدرتها على التحمل ، وتعزز المزاج العام."

بالنسبة للرجال ، زادت القوة بعد ممارسة التمارين في الصباح والمساء ، لكن التمارين المسائية جلبت فوائد
 إضافية مع "انخفاض ضغط الدم الانقباضي والإرهاق وتحفيز أكسدة الدهون مقارنة بتمارين الصباح الباكر".

دور النوم والهرمونات في الأداء البدني

ميغان جونسون ماكولوغ هي مدربة أكاديمية وطنية للطب الرياضي ، ولاعبة كمال أجسام محترفة ،
 ومالكة Every BODY’s Fit in Oceanside، CA.

أخبر ماكولو هيلثلاين أن النوم والهرمونات يلعبان دورًا مهمًا في أوقات التمرين المثلى.

قال مكولوغ: "تختلف أنماط نوم النساء عن الرجال ، مما يساهم في اختلاف النتائج التي يمكن أن تنتجها 
التمارين الرياضية بين الجنسين". "قد يكون هناك دليل على أنه اعتمادًا على الوقت من اليوم ونوع التمرين 
الذي يتم إجراؤه ، وتمارين القلب مقابل تمارين القوة ، هناك خيار مثالي للنساء والرجال لممارسة الرياضة.
 ترتبط الاختلافات في دورات النوم بالاختلافات في أداء التمرين ".

أخبر مكولوغ هيلثلاين أن إنتاج الهرمونات والنوم مترابطان. تقضي النساء وقتًا أطول في النوم العميق ووقتًا
 أقل في أخف مراحل النوم مقارنة بالرجال.

وقالت مكولوغ: "لذلك ، فقد اقترح أن تكون النساء أكثر يقظة واستيقاظًا في الصباح مقارنة بالرجال". يمكن
 أن تتعلق هذه الفكرة بحرق النساء المزيد من الدهون عند ممارسة الرياضة في الصباح ، ويرجع ذلك جزئيًا 
إلى قدرتهن على الأداء بشكل أفضل عندما يكون الجسم أكثر يقظة خلال ساعات الصباح. قد يكون الرجال 
أكثر يقظة ، ويكون الجسم أكثر استعدادًا في المساء لممارسة الرياضة نتيجة للحاجة إلى إيقاظ الجسم أثناء
 النهار ثم زيادة الانتباه لممارسة الرياضة في وقت لاحق في النهار أو في المساء ".

"أظهرت الأبحاث أيضًا أن مستويات الكورتيزول تكون في أعلى مستوياتها في الصباح ، لذلك يمكن أن تكون 
هناك صلة بحرق المزيد من الدهون في الصباح إذا كان هناك المزيد من الدهون الناتجة عن الإجهاد. قد يستفيد 
الرجال من هذا ويقومون بأداء تمارين الكارديو في الصباح "للتخلص" من إجهادهم. وقال مكولوغ  إن هذا من شأنه 
أيضًا أن يخفض ضغط الدم إذا قام أي من الجنسين بأداء تمارين القلب في الصباح. "مستويات الكورتيزول المرتفعة
 تمنع نمو العضلات ، لذلك قد يكون تدريب القوة في الليل أكثر فائدة. سيكون العكس صحيحًا بالنسبة للنساء اللائي
 قد يرتفعن في الصباح عندما تكون مستويات هرمون التستوستيرون أعلى (بالنسبة لهن) وهناك قوة لرفع المزيد من الوزن ".

قال DJ Mazzoni ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد والذي يعمل أيضًا كمراجع طبي في Illuminate Labs ،
أن العديد من العوامل الأخرى تساهم في أفضل وقت لشخص ما لممارسة الرياضة.

قال مازوني: "أي وقت من اليوم يؤدي فيه شخص ما بشكل أفضل في صالة الألعاب الرياضية هو رد فعل فردي للغاية 
بحيث لا يقدم توصيات حسب الجنس". "يفضل الأشخاص من أي من الجنسين بشكل مختلف ممارسة التمارين في 
أوقات مختلفة على مدار اليوم."

قال مازوني: "لقد وجدت أن الأشخاص يؤدون أفضل أداء في صالة الألعاب الرياضية عندما يذهبون في وقت يتناسب
 بشكل أفضل مع جدولهم الزمني ويستمتعون به". "بعض الناس يفضلون التمرن بعد يوم طويل من العمل لتخفيف التوتر ،
 بينما يفضل البعض الآخر التمرين عند بزوغ الفجر. من المرجح أن يؤدي العمل عندما تريد التمرين حقًا إلى تحسين الأداء
 والنتائج مقارنة بالتمرين وفقًا لجدول زمني محدد لأنك تعتقد أنه خيار أكثر صحة.

قال مازوني: "أوصي بشكل عام بتجنب التدريبات في غضون 3 ساعات من النوم ، لأن هذا يمكن أن يعطل النوم".
 "يميل الناس إلى تفضيل تمارين القلب في الصباح لأنها لا" تثقل كاهلهم "بالطعام. كثير من الناس يفضلون رفع الأثقال
 بعد الوجبة (وبعد الهضم) لأن هذا يحسن القوة والأداء ".

جيك ديكسون هو مدرب شخصي معتمد ومحرر مساهم في موقع تدريب القوة BarBend. وقال إنه من غير الواضح 
سبب استجابة الرجال والنساء بشكل مختلف لتوقيت التمرين.

ومع ذلك ، فإن التمارين الليلية مفيدة للرجال الذين يسعون إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي 
بالإضافة إلى صحتهم العاطفية. وأوضح ديكسون أن تحسين صحة التمثيل الغذائي يقلل من مخاطر السمنة والسكري
 من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

تفتقر إلى البيانات الخاصة بتوصيات التمارين الخاصة بنوع الجنس.

أخبر كينت بروبست ، المدرب الشخصي ومعالج الحركة وكمال الأجسام ، هيلث لاين أن إرشادات الكلية الأمريكية للطب 
الرياضي لاختبار التمارين والوصفات الطبية (الإصدار الحادي عشر ، 2022) هي نفسها للرجال والنساء.

قال بروبست: "لا توجد أدلة علمية منشورة كافية لإجراء اختبارات التمارين الرياضية وتوصيات الوصفات الطبية حسب نوع الجنس".

لكن بروبست قال إن الوقت من اليوم مهم حقًا لأي شخص يمارس الرياضة.

"[مع] تمارين المقاومة ، تصل درجة حرارة جسمك إلى ذروتها بين الساعة 4 مساءً. و 6 مساءً ، ويُعتقد أنها السبب في المرونة والسرعة
 وقوة الذروة خلال هذا الإطار الزمني. لذلك ، فإن الوقت الأمثل لتدريب المقاومة هو ٤ مساءً. حتى الساعة ٦ مساءً للبدء في تعظيم القوة والعضلات ".

قال بروبست: "[ل] تمارين القلب والأوعية الدموية ، والقدرة على التحمل العضلي ، وذروة التحمل من وقت مبكر إلى منتصف الصباح 
، مما يعني أن هذا هو أفضل وقت لتمارين القلب والأوعية الدموية". "[بالنسبة إلى] تمارين رياضية محددة ، حيث تصل الحدة العقلية
 إلى ذروتها في منتصف اليوم تقريبًا ، يجب القيام بتمارين رياضية محددة خلال هذا الإطار الزمني."

المصدر: healthline.com