أفضل تمارين لتقوية الظهر والعجان

تمرين "الجسر" لصقل الفخذين والردفين

• استلقي سيّدتي على الظهر. الذراعان على امتداد الجسم، راحة اليدين موجّهة إلى الأعلى، مع ثني الساقين والقدمين على الأرض. إرفعي الحوض مع بسط العمود الفقري ببطء، فقرة تلو الأخرى، وإبقاء الكتفين على الأرض. ثبّتي استقرار وزن الجسم على القدمين.
• شهيق عميق ومن ثمَّ عند الزفير، شدّي عضلات البطن والدائرة الحوضيّة وعضلات الردفين.
• مع الشهيق، إرفعي الساق اليسرى على امتداد الفخذ. عند الزفير، أرجعي الساق ببطء إلى الوضعيّة الأصليّة، محافظةً على توازي الوركين مع إبقاء الكتفين على الأرض. أعيدي الحركة برفع الساق اليمنى.

المعدَّل السليم: 5 تنفّسات كاملة لكلّ حركة ساق.

نصيحة الخبير: لا تجوِّفي الظهر عند تطبيق التمرين.

المنافع: يقوّي هذا التمرين الظهر ويحافظ على استقامته. كما يشغِّل عضلات الفخذين والردفين.

تنطلق حركات البيلاتس Pilates من مركز الجسم لذا فهي تقوّيه من الداخل إلى الخارج حول العمود الفقري.