ثمّة حركات رياضيّة خاطئة

التصحيح: أن نعمل على عضلات المعدة بدون إجهاد اسفل الظهر، وذلك عبر استهلال التمرين والساقان مرفوعتان في الهواء (وليس عبر رفعهما بضعة إنشات عن الأرض) على محور او خطّ الوركين، من ثمّ، يصار الى إنزال الساقين المستقيمتين حتّى تشكيل زاوية من 45 درجة او أخفض ما يمكن، بدون الشعور بأيّ شدّ في الظهر وبدون تغيير وضعيّته (لا تسطيح ولا تجويف). يمكنكم ايضاً تنفيذ الحركة مع ثني الركبتين إن كنتم لتعانوا من مشاكل في الظهر او تشغيل عضلات المعدة عبر تنفيذ حركة التدويس في الهواء (كما على الدرّاجة).  

•  شدّ ومدّ الركبتين جلوساً مع وجود ثقل على ظاهر القدمين - Seated Knee Extensions: عادةً، يهدف هذا التمرين الى تقوية عضلات الجهة الأماميّة من الفخذ.

الخطر: هذا يجازف حقّاً بسلامة الركبتين تحديداً متى كان الوزن ثقيلاً على القدمين وكانت الركبتان ممدودتين بالكامل. لكنَّ رفع اوزان ثقيلة في هذه الوضعيّة لا يناسب الركبتين على الإطلاق. إن كنتم لتعانوا من ايّ مشكلة او ضعف في الركبة او توخّيتم الكثير من المقاومة العكسيّة خلال التمرين، فقد تقعون في مأزق! السبب؟ مدّ الركبتين بشدّة إزاء هذا النوع من المقاومة يضغط كثيراً على مفصل الركبة، ما قد يجهد الأوتار ويكوِّم الغضروف.

التصحيح: تنفيذ حركات عاديّة من القرفصاء فالنهوض وهذه تعرف بتمارين ال closed chain  سواء مع رفع ثقل إضافيّ او لا. هذا ما يسخّر عضلات الفخذ بشكل طبيعيّ بكلّ سلامة. ما لم تستطيعوا التقرفص بالكامل فالنهوض بشكل مستقيم بسبب نقص في قوّة الساقين، فلتستهلّوا بالقرفصاء على الكرة الكبيرة او بالتقرفص جزئياً عبر ثني الساقين بعض الشيء فقط، ثمّ تصلوا تدريجياً الى القرفصاء الكاملة. ثمّة حلّ آخر ايضاً: إرفعوا الوزن او الثقل فقط (مدّوا الركبتين) حتّى نصف المسافة (نصف علوّ). يفترض القيام ب 18 حركة على هذا النحو وإلاّ فالوزن الذي اخترتم جدّ ثقيل وعلى الأرجح غير آمن.
 

•  التمارين الخاصّة بتقوية عضلات الفخذ الخارجيّة والداخليّة-  Inner and Outer Thigh Machine Exercises: هذه الآلات جدّ شائعة في نوادي الرياضة. كلّ منهما يتطلّب الجلوس والركبتان مثنيتان قبالتكم. آلة التقريب (جَرّ باتّجاه الوسط) مخصّصة لتشغيل عضلات الجهة الداخليّة من الفخذين وامّا آلة التبعيد فتساعد في تشغيل عضلات الجهة الخارجيّة من الفخذين.

الخطر:  إستعمال الجهتين الداخليّة والخارجيّة من الفخذين لرفع ثقل وأنتم في وضعيّة الجلوس، يجعلكم عرضة لإجهاد هذه العضلات الصغيرة نسبياً ومفاقمة المشاكل في أسفل الظهر والوركين. إضافةً، وجدت عضلات الفخذين للمساعدة في الحركة وليس لإطلاقها كما يحدث في هذا النوع من التمارين.

التصحيح: افضل طريقة لتسخير هذه العضلات بشكل آمن هي تمارين ثقل الجسم: تقريب الفخذين في وضعيّة الوقوف، او تبعيدهما في وضعيّة الوقوف او ايضاً ذات التمارين في وضعيّة التمدّد على الظهر، او تمارين البيلاتس او حركات شبيهة تستعمل أشرطة مقاومة او آلات الكابل المتشابك او cable cross machines. إستهلّوا دوماً بثقل او وزن تستطيعون حمله ومن ثمَّ أضيفوا درجة المقاومة تدريجياً.

نصيحة

لا لرفع الأثقال وقوفاً من مستوى ما تحت الخصر الى ما تحت الذقن

فهذا قد يؤدّي الى التهاب المفاصل في موقع الكتف. بل من الأفضل الانحناء 90 درجة الى الأمام عند مستوى الورك مع الإمساك بالثقل ما تحت الكتفين واليدين منفرجتين أكثر من عرض الكتفين ومن ثمَّ رفع الثقل نحو الصدر الى أن يشكِّل المرفقان والكتفان خطّاً مستقيماً.