الأطعمة الخارقة

مصطلح "super foods" أو الأطعمة الخارقة هو مصطلح جديد يشير إلى الأطعمة التي تقدم أقصى قدر من الفوائد الغذائية و أدنى مستوى من السعرات الحرارية لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

و في هذه المقالة ، نحدد ما يمكن اعتباره طعامًا خارقا" ، ونقدم بعض الأمثلة الشائعة وفوائدها و نصائح حول كيفية ٳدخالها في النظام الغذائي.

و أهم عنصر متوافر بكثرة في الأطعمة الخارقة هو مضادات الأكسدة . و هي جزيئات طبيعية تساعد في تحييد الجذور الحرة في أجسامنا التي هي عبارة عن منتجات ثانوية طبيعية لإنتاج الطاقة يمكن أن تلحق الضرر بالجسم .

كما و تعمل جزيئات مضادات الأكسدة على تقليل أو عكس تأثيرات الجذور الحرة التي لها صلات وثيقة بالمشكلات الصحية التالية:

    -أمراض القلب و الشرايين

    -السرطانات

    -التهاب المفاصل

    -السكتة الدماغية

    -أمراض الجهاز التنفسي

    -نقص المناعة

    -انتفاخ الرئة

    -مرض الشلل الرعاش

كما و تساعد العناصر الغذائية التي تحتوي عليها في تعزيز صحة البشرة والأظافر والشعر وزيادة مستويات الطاقة و الحفاظ على وزن صحي .

ٳليكم نماذج من الأطعمة الخارقة الشائعة :

١) التوت: تبين أن المستويات المرتفعة من مركبات الفلافونويد الموجودة في التوت تقلل من مخاطر الإصابة بنوبة قلبية. تشمل بعض أنواع التوت التي يتم التعرف عليها بشكل شائع توت أكي ، والتوت الأزرق ، والكرز اللاذع ، والتوت البري ، وتوت غوجي.

يتميز كل نوع من التوت  بالفوائد التالية:

-توت أكي: هو توت أرجواني داكن صغير يزرع في أمريكا الجنوبية. تحتوي على 19 من الأحماض الأمينية والعديد من مضادات الأكسدة.

  -التوت البري: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمنغنيز وفيتامين ك.

-توت غوجي: هي توت أحمر صغير موطنه آسيا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C و E ، إلى جانب العديد من أنواع الفلافونويد المختلفة. تُستخدم كثيرًا في الطب الشرقي للمساعدة في علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة العين والكبد والكلى.

٢)الصويا

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الايسوفلافون ، وهو نوع من المواد الكيميائية النباتية. و المواد الكيميائية النباتية هي مركبات تحدث بشكل طبيعي في النباتات.

و توضح بعض الأبحاث أن الايسوفلافون الموجود في الصويا يساعد في تقليل كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار" في الدم.
و أظهرت بعض الدراسات أن فول الصويا قد يمنع فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر و تقلل الايسوفلافون من فقدان العظام وتزيد من كثافة المعادن في العظام أثناء انقطاع الطمث ، بالإضافة إلى تقليل أعراض انقطاع الطمث.

٣)الشاي

يحتوي الشاي على سعرات حرارية قليلة ، ويساعد على الترطيب ، ومصدر جيد لمضادات الأكسدة القوية و هي الكاتيكين التي لها خصائص مفيدة مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

فحصت دراسة نُشرت في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية آثار الشاي الأخضر والشاي الأبيض واستهلاك الماء على مستويات الإجهاد لدى 18 طالبًا.

اقترحت الدراسة أن كلا من الشاي الأخضر والأبيض قلل من مستويات التوتر وأن الشاي الأبيض كان له تأثير أكبر.

و قد يكون للشاي الأخضر أيضًا تأثير مضاد لالتهاب المفاصل عن طريق قمع الالتهاب العام.

٤) خضار ورقية

غالبًا ما يتعرف الناس على اللفت ، والسبانخ ، والسلق السويسري ، وخضر البنجر ، والكرنب الأخضر على أنها خضروات ذات أطعمة فائقة الجودة. هذه الأطعمة غنية بفيتامينات A و C و E و K والعديد من فيتامينات ب.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على وفرة من الكاروتينات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.

يوفر كوب واحد من الكرنب 550 ميكروغرامًا من فيتامين K ، أي ما يعادل أكثر من 68 بالمائة من احتياجات الفرد اليومية. اللفت والخضراوات الورقية الأخرى غنية بالألياف ومحتوى الماء ، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام وصحة الجهاز الهضمي.

٥)سمك السالمون

يمكن أن يقلل المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى ، مثل الترويت والرنجة ، من مخاطر ضربات القلب غير الطبيعية ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ويبطئ نمو الانسداد الشرياني.

٦)كما هنلك أطعمة خارقة أخرى تكتسب شعبية و تشمل :

    -سبيرولينا

    -طحلب اخضر مزرق

    -ثوم

    -عشبة القمح

    -البنجر وعصير البنجر

    -الكركم

    -جوز برازيلي

    -شعير

و يجب علينا دمج هذه الأطعمة الخارقة بالحمية الغذائية اليومية للاستفادة من فوائدها الغذائية . ويمكن لأي شخص دمج الأطعمة الخارقة المذكورة سابقا" في نظام غذائي صحي متنوع . 

فمثلا" , أي نوع  توت أو خضروات ذات أوراق خضراء في محل بقالة ستوفر العديد من الفوائد نفسها التي سيجدها الفرد في الأطعمة الفائقة الثمن.

هذه نصائح سريعة يمكن أن تساعدك في الحصول على المزيد من الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي:

  -انظر إلى الألوان على طبقك : هل كل طعامك بني أم بيج؟ ثم من المحتمل أن تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة. أضف الأطعمة الغنية بالألوان مثل اللفت والبنجر والتوت
  -أضف الخضار المقطعة إلى الحساء والبطاطا المقلية
-حاول استبدال لحم البقر أو الدواجن بسمك السلمون أو جبنة الصويا (التوفو)
 -أضف التوت إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطات أو المخبوزات
 -تأكد من تناول فاكهة أو خضروات في كل مرة تأكل ، بما في ذلك الوجبات والوجبات الخفيفة.
 -تناول الشاي الأخضر أو ​​شاي ماتشا يوميًا
 -اجعل الكركم والكمون والأوريجانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة من التوابل التي تفضلها لزيادة محتوى مضادات الأكسدة في وجباتك
 -تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور (خاصة المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس) والفواكه المجففة (بدون إضافة السكر أو الملح)

-اشترِ منتجاتك في الموسم ومن المصادر المحلية لضمان أعلى محتوى من العناصر الغذائية. 

و لكن ماذا عن مخاطر تناول الأطعمة الخارقة بشكل مكملات غذائية  ؟

إن تناول الأطعمة الفائقة في شكل مكملات لا يعني الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الحقيقية. لأنها تحتوي على مكونات يمكن أن تسبب تأثيرًا بيولوجيًا قويًا على الجسم . و قد تتفاعل المكملات أيضًا مع أدوية أخرى. و بالتالي تؤدي إلى تسمم الفيتامينات أو المعادن ، ويؤثر على التعافي بعد الجراحة ، ويؤدي إلى آثار جانبية أخرى .

و بشكل عام سيؤدي استبدال أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة بأطعمة كاملة خارقة إلى تحسين الصحة بشكل كبير.

و دمتم بصحة و عافية !

خبيرة التغذية لينا رمّال

Lina Rammal Diet Center/

www.linarammal.com

 info@linarammal.com