الكربوهيدرات: مفيد أو سيء للصحة؟

على مر السنين، تعرّضت الكربوهيدرات الى سمعة سيئة. وظهرت الحميات الخالية من تلك الفئة والتي تعمل على انقاص الوزن بشكل سريع مما يكون جذابا" للكثير من الاشخاص. في تلك الحميات، يتم تقليص كميات الكربوهيدرات او حتى ازالتها بالكامل وتدعي تلك الحميات انه يمكن تحويل الجسم الى الة حرق الدهون. ولكن عند الحد من الكربوهيدرات، يحرم الجسم من مصدر رئيسي للوقود والطاقة بالاضافة الى عناصر غذائية اساسية مهمة يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي أطعمة يتم تحويلها في الجسم الى جلوكوز او سكر اثناء عملية الهضم. فالجلوكوز هو المصدر الاساسي للوقود والطاقة في الجسم وهو مهم بشكل خاص للدماغ اذ لا يمكنه بسهولة استخدام مصادر أخرى للطاقة مثل الدهون او البروتين.

هناك نوعان من الكربوهيدرات:

-الكربوهيدرات البسيطة: تشمل السكريات الموجودة في الاطعمة مثل سكر المائدة، العسل، منتجات الحليب والفواكه وعصير الفواكه.

-الكربوهيدرات المعقدة: هي نشويات مكونة من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز وتشمل الخبز، المعكرونة والارز .. بعض الخضروات مثل الذرة، البازلاء، البطاطا والقرع تحتوي على كميات جيدة من النشويات. تلك الكربوهيدرات المعقدة يمكنها ان تكون مكررة او غير مكررة اي تحتوي على الحبوب الكاملة.

ما الفرق بين تلك الكربوهيدرات؟

تتحول جميع الكربوهيدرات الى جلوكوز وترفع نسبة السكر في الدم. لكن البعض يفعل ذلك بطريقة اسرع. وهذا الامر مهم اذ ان السيطرة على جلوكوز الدم امر مهم لادارة الوزن ولمرضى السكري ايضا".

من ناحية أخرى، الالياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي ولتنظيم جلوكوز الدم. لذلك من الاساسي اختيار الاطعمة التي تحتوي على الالياف مثل البروكولي، الفاصوليا، التفاح مع القشرة او خبز القمحة الكاملة حتى يتم اطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ببطء اذ ان تلك المأكولات تحتاج لوقت أطول حتى يتم هضمها. هذا الفرق مع الكربوهيدرات المكررة مثل الارز الابيض والمعكرونة البيضاء حيث تمت ازالة الالياف والمغذيات منها. أما منتجات الحبوب الكاملة مثل الرز الاسمر والمعكرونة القمحة الكاملة تحتوي عليها.

الفواكه تحتوي ايضا" على الالياف لذلك لا يؤثر السكر الناتج عن قطعة فواكه على نسبة الجلوكوز في الدم مثلما سوف يؤثرتناول كوب من عصير الفاكهة.

ما هي العناصر الغذائية التي سوف يخسرها الجسم عند ازالة الكربوهيدرات والفواكه من الحمية؟

العناصر الغذائية الموجودة في أطعمة الحبوب الكاملة تشمل: الفيتامينات ب، حامض الفوليك، الفيتامين ه، الزنك والمغنيسيوم بالاضافة الى الالياف. كما ان الخضراوات النشوية والفواكه تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن بالاضافة الى مغذيات نباتية تحمي الجسم من الامراض. تشمل تلك المغذيات النباتية الفلافونويدس والكاروتينويدات.

ماذا يستخدم الجسم ليحصل على الطاقة عندما تكون الحمية من دون كربوهيدرات؟

اذا كان الجسم لا يحصل على الكربوهيدرات او يحصل عليها بكمية قليلة وغير كافية من النظام الغذائي، يستعين الجسم بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة.

لذلك تلك الحميات تدعي انها عظيمة في خسارة الوزن بشكل سريع ومع ذلك، فلا البروتين او الدهون هي مصدر طاقة فعال.

هضم الدهون: لا يتم هضم الدهون بشكل كامل عندما تكون غاية استعماله للطاقة. تتكون منتجات ثانوية تسمى الكيتونات. هذه المنتجات هي حمضية ويمكن ان تتراكم في الدم وتؤدي مع مرور الوقت الى اضرار في الجسم.

هضم البروتين: المهمة الرئيسية للبروتين هو للبناء والتكوين وليس كمصدر للطاقة. لذلك استخدام البروتين كمصدر للطاقة يضر ببناء العضلات وتشكيل الخلايا.

بالخلاصة، الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها:

-الفاكهة وليس عصير الفاكهة. تناول مجموعة من الخضروات والفاكهة يوميا".

-التقليل من كمية السكريات المكررة مثل شراب الذرة، السكر الابيض،السكر الاسمر والعسل. تلك الاصناف نجدها عادة في البسكويت والكعكات التي تفتقر الى المواد الغذائية المهمة وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

-اختيار اصناف الحبوب الكاملة مثل الارز الاسمر، الشوفان، المعكرونة القمحة الكاملة ... قبل شراء اي منتج كامل الحبوب، التأكد من قائمة المكونات. ابحث عن عبارة (100% من الحبوب الكاملة) ولا تعتمد على الغلاف الامامي فقط.

ما هي كمية الربوهيدرات المسموحة؟

من المهم طبعا" ادخال الكربوهيدرات ضمن نظام غذائي متكامل. ولكن لتجنب زيادة الوزن، يجب الانتباه على الكميات. يمكن الحد من كمية البطاطا، البازيلا، القرع وحتى الرز والمعكرونة لتكون تلك الكمية بحدود كوب واحد فقط او تشكل ربع الطبق.

بعض الافكار لاستهلاك حبوب كاملة مختلفة:

-القطيفة وهي نبتة تستخدم كعصيدة دافئة في الصباح او تخلط مع السلطة

-الشعير (مقشر): يستخدم في الحساء بدل الارز او المعكرونة

-الكينوا: تضاف الى السلطات

-توت القمح الاحمر العضوي: يخلط مع الخضار في السلطات.