إعرف المزيد عن السَلَس البوليّ (التبوّل اللاإراديّ)

تمارين قاع الحوض

قبل الاستهلال، من الضروريّ تحديد عضلة الانقباض المستهدَفَة، وذلك يستوجب اتّخاذ وضعيّة مريحة: الاستلقاء على الظهر مع ثني ساقيك قليلاً او وضع وسادة تحت الساقين والقدمين، ثمّ وضع اليد على المعدة للتفقّد ما إذا كانت العضلات مسترخية. إبدأ بعدها بشدّ بسيط وقصير لبناء قوّة العضلات، حيث عليك الشدّ لثانيتين فالاسترخاء لثانتين. كرّر العملية من 10 الى 15 مرّة.

1. إستلقِ على ظهرك وثبّت قدميك على الأرض واثنِ ساقيك مع المباعدة بينهما قليلاً. إبدأ بشدّ عضلات قاع الحوض ببطء بحيث تشعر بإغلاق فتحة الشرج كما لو أنّك تحاول منع خروج الغازات. حافظ على انقباض العضلات ل6 او 7 ثوان ثمّ استرخِ.
2. مارس ذات التمرين وأنت مستلقٍ على جانبك او بطنك. كرّر العملية 10 مرّات او 30 كحدّ اقصى.
3. إستلقِ على ظهرك وفي مراحل متقدّمة حاول تجربة وضعيّات مختلفة. قم بشدّ عضلات قاع الحوض وإغلاق فتحة الشرح. حاول الحفاظ على انقباض العضلات لفترات طويلة تصل الى 30 ثانية او اكثر. إسترخِ وخذ قسطاً وافراً من الراحة.
4. إجلس على كرسيّ وباعد بين ساقيك قليلاً وارجع الى الوراء واحنِ أسفل الظهر قليلاً. شدّ عضلات قاع الحوض حتّى تشعر بانغلاقه حول فتحة الشرج. إستمرّ ل6 الى 8 ثوانٍ ثمّ استرخ. كرّر العمليّة 10 مرّات او 30 كحدّ اقصى.
5. إجلس على كرسيّ وباعد بين ساقيك قليلاً مع المحافظة على ظهرك مستقيماً. قم بشدّ عضلات قاع الحوض وإغلاق فتحة الشرج. إستمرّ ل 6 او 8 ثوانٍ ثمّ استرخِ.
6. إجلس على كرسيّ وباعد بين ساقيك قليلاً ثمّ انحنِ الى الأمام قليلاً وشدّ عضلات قاع الحوض مع إغلاق فتحة الشرج. هذه الوضعيّة ستشعرك بعضلاتك تنقبض حول مجرى البول. إستمرّ ل 6 او 8 ثوانٍ ثمّ استرخِ.

تمارين المثانة

يعني تمرين المثانة أن تمتنع عن التبوّل كوسيلة وقائية. مثلاً: عندما توشك مغادرة المنزل، فلتنتظر لآخر لحظة قبل دخول المرحاض. حال شعورك بالحاجة، فلتجلس مدّة دقيقة، ريثما تخفّ الحاجة ممّا يمكنّك من الانتظار لفترة أطول. كذلك، حاول تجنّب شرب كميات كبيرة من السوائل في ساعات الليل المتأخّرة وتذكّر أنَّ الشاي والقهوة من المشروبات المُدرّة للبول. أحياناً، قد يسبّب تمرين المثانة زيادة في التسرّب متى حاولت أن تضبط نفسك لفترات طويلة. هذا طبيعيّ وسيتحسّن تدريجياً خلال فترة التدريب. عليك التحلّي بالصبر والالتزام، لأنَّ التدريب سينجح في النهاية ويساعدك في حلّ بعض المشاكل المرتبطة بالتسرّب.

ملاحظة:

• لمعرفة المزيد حول طرق العلاج المتاحة، فلتستشر طبيبك او تقم بزيارة مركز طبيّ متخصّص
• ليس هناك من عمر محدّد لاستهلال تمارين قاع الحوض وإنّما قبل البدء بتمارين السلس البوليّ التوتّري، من المهمّ أن تذهب الى طبيبك وتجري الفحوصات اللازمة.
• من الأساسيّ دوماً تحديد اسباب السلس البوليّ.