أفضل تمارين لتقوية الظهر والعجان

تمرين التوازن لقوام مستقيم

• اجلسي سيّدتي مع ثني الساقين بعض الشيء، وأريحي أخمص القدمين على الأرض. إرفعي ساقاً تلو الأخرى محافظةً على التوازن وتقويسة الظهر الطبيعيّة (لا مستقيم ولا مجوَّف...).
• شغّلي عضلات منطقة البطن والحوض بشدّ البطن والعجان معاً.
• شهيق بطيء مع تجويف البطن وكأنّك تودّين سفطه الى الداخل. قلّصي عضلات البطن جيداً للشعور بالشهيق عند مستوى الضلوع وليس في البطن فحسب.
• زفير بطيء والبطن مجوّف نحو الداخل ايضاً وعضلات العجان محكمة الإقفال (تقليص شديد). أعيدي الكرّة.

المعدّل السليم: ابدأي ب5 تنفّسات كاملة ( 1 شهيق من الأنف إضافة الى 1 زفير من الفم ببطء وعمق)، ثمّ زيدي عدد هذه التنفّسات كلّما أصبحت أكثر تمرُّساً.

نصيحة الخبير: يستحسن إبقاء الكتفين منخفضتين ووضع اليدين على الركبتين بدون الضغط عليهما.

المنافع: يساعد هذا التمرين على تشغيل عضلات الجذع بالكامل: موقع البطن والمعدة والدائرة الحوضيّة والظهر.