أفضل تمارين لتقوية الظهر والعجان

بدايةً: تحمية مع تمرين "المئة"- hundred

• إستلقي سيّدتي على ظهرك مع ثني ساقيك بعض الشيء. إرفعي رأسك وأعلى الجذع مع إبقاء أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض. انظري باتّجاه موقع سرّة البطن مع إبقاء الكتفين منخفضتين وأرجعي الركبتين نحوك بطريقة تصبح فيها الساقان موازيّتين للأرض.
• شهيق عميق ومن ثمَّ، عند الزفير، شدّي عضلات الردفين وعضلات ما داخل الفخذين (الجهة الداخليّة للفخذ) وعضلات البطن والعجان.
• شهيق مع صفق الهواء باليدين 5 مرّات (لك الخيار في أن تكون راحة اليد موجَّهة إلى الأعلى أم الأسفل). كرِّري الحركة 5 مرّات أخرى عند الزفير.

المعدّل السليم: 10 حركات مع 10 تنفّسات كاملة (عدّي حتّى ال 5 للشهيق و5 للزفير).

نصيحة الخبير: لا ترفعي الساقين واتركي أخمص القدمين ملتصقاً بالأرض لتسهيل هذا التمرين. تنطلق الحركة من الكتفين بدون تحريك الرأس.

المنافع: يقوّي هذا التمرين العضلات العميقة للحزام البطني وعضلات العجان. كما أنّه يعزّز القدرة على التركيز.

10 تنفّسات مضروبة ب10 حركات صفق باليدين تساوي 100 ، ومن هنا تسمية هذا التمرين ("المئة").