أفضل تمارين لتقوية الظهر والعجان

تمرين الاسترخاء

• إستلقي سيّدتي على ظهرك والذراعان على امتداد الجسم مع إلصاق الكتفين والظهر بالأرض والرأس على امتداد او محور العمود الفقري. امّا الساقان فمثنيّتان والقدمان على الأرض.
• شهيق عميق، ثمَّ شدّي عضلات البطن ومدّي ذراعيك إلى الجانبين بشكل صليب، على أن تكون راحة اليدين موجّهة إلى الأعلى. عند الزفير، أقلبي الركبتين إلى جهة اليسار مع شدّ عضلات البطن، ثمّ أديري وجهك إلى جهة اليمين.
• عودي إلى الوضعيّة الأساسيّة وأعيدي التمرين ذاته من الجهة المعاكسة.

المعدَّل السليم: تنفيذ الحركة مع 3  تنفّسات كاملة على الأقلّ لكلّ من الجهتين.

نصيحة الخبير: لمضاعفة التمدُّد، ضعي اليد اليسرى على الفخذ الأيمن واضغطي برفق (أو اليد اليمنى على الفخذ الأيسر).

المنافع: يساعد هذا التمرين على الاسترخاء كما ويمدّ الجذع، خصوصاً عضلات الظهر ويحرِّك الحوض على مهل وبرفق. هذا التمرين مثاليّ لإنهاء جلسة البيلاتس بكلّ راحة وأمان!