أطعمة صيفيّة منعشة .. بدون إسراف

وبدون الوقوع في أفخاخ هذا الموسم الجميل..

من واجبنا ومن حقّنا ايضاً أن نؤمّن ما ينعش جسمنا وذهننا خلال الأيّام الشديدة الحرّ، وذلك أينما تواجدنا: في الريف، على الشاطىء،.. فلنتمتّع بتحليات مثلّجة ووجبات صغيرة منعشة وإنّما باعتدال وحرص وعبر خيارات حكيمة ومدروسة...

في بداية النهار

دعونا نتجنّب قدر المستطاع، كلّ اصناف المعجّنات سواء مالحة او حلوة من مناقيش او هلاليّات (كرواسان) غنيّة بالزبدة وبالدهون المهدرجة، وبالطبع ليست صديقة القلب والشرايين على الإطلاق! بل دعونا نفضّل شطيرة الخبز التقليديّ الطازج وإن أمكن المصنوع من حبوب كاملة، فهي كفيلة بتأمين الألياف القابلة للذوبان وبالتالي، هي تشبعنا بشكل افضل.

لوجبة فطور كاملة ومتوازنة، يجب إضافة صنف من البروتينات: حليب او مشتقّاته، شريحة من لحم الحبش البارد، بيضة شبه مسلوقة،.. فهذا يطلق شعور الشبع والامتلاء، بالتزامن مع فنجان من الشراب الساخن (شاي، قهوة، نقاعة اعشاب،..) وحبّة من الفاكهة الطازجة لمزيد من الانتعاش والنشاط!

عند الظهر

لتجنّب النفخة والثقل، وخاصّة على صعيد البطن، يستحسن تفادي الإكثار من النشويّات. من الممكن الاستمتاع ب 3 ملاعق طعام من سلطة الأرزّ الباردة او التبّولة المنعشة ونكمل الوجبة بأطعمة أخرى: سلطة مركّبة مع أكبر كمية من الخضار وكمية كافية من البروتينات (بيض، تونا،...) او طبق منعش من الأفوكادو المحشوّة بالقريدس وإنّما بدون صلصة مايونيز (عوضاً، نستعمل تتبيلة خفيفة بالخردل، الخلّ أو الحامض)، كونه مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنيّة الأساسيّة (أوميغا-9)

عند الغروب

نقدّم لذاتنا كرتين كاملتين من المثلّجات بالفاكهة وذلك بدون الشعور بالذنب. يمكننا ايضاً تناول حبّتين من المشمش او الدراقن الصغيرة وقطعتين من البسكويت الخفيف. خبر سارّ؟ من المسموح الحصول على فطيرة رقيقة او "كريب" Pancake، فهي أقلّ غنى بالدهون منها الفطيرة او الزلابية الحلوة المقلية او الدونات او الكعكة بالكريما.. يستحسن اختيار المربّى لمرافقتها عوضاً عن الشوكولاته السائلة القابلة للدَهن او الزبدة. هذا خيار حكيم قليل السكّر، مقارنةً بفطيرة الزبدة والسكّر..

خلال تناول المقبّلات في المناسبات

موعد المقبّلات قبل الجلوس الى موائد المناسبات او الاحتفالات، يأتي دوماً كلحظة دقيقة، إذ فيها يهاجمنا الجوع بلا هوادة! إضافةً، غالباً ما تكون الأطعمة المقدّمة "مدجّجة" بالوحدات الحراريّة. إذاً، وفي جميع الأحوال، يجب أن نحاول الحدّ من "الأضرار". كيف؟ إمّا عبر تناول كمية ضئيلة من الأطعمة الأقلّ دسماً، مثلاً: يمكننا اختيار قرمشة الخضار عوضاً عن المكسّرات المملّحة و/او رقائق البطاطس او المعجّنات الصغيرة، وإمّا عبر الامتناع عن تناول الطعام وبل الاكتفاء بالشراب. إنتباه! المعجّنات الصغيرة او البسكويت المملّح بمثابة عبوة من الطاقة! يستحسن استبدالها ببعض القضمات من اللحوم الباردة غير الدهنيّة: حبش، دجاج،.. هكذا، نستمتع بمذاق غنيّ بدون زيادة معدّل سكّر الدم. يمكن ايضاً استباق الأمر عبر تناول حفنة من اللوز النيء او غير المملّح قبيل تقديم المقبّلات لسدّ الجوع، كونها تحتوي الدهون والبروتينات النافعة.

 المشروبات

حذار من الكوكتيلات الرائجة كمشروب الأناناس الممزوج بحليب جوز الهند والمانغو والسكّر! هذه جدّ غنيّة بالوحدات الحراريّة. من الأفضل عندها الاكتفاء بكوب من عصير البرتقال الطازج او غيره من عصير الحمضيّات، للانتعاش والاستمتاع. وإن شئنا شرب كوكتيل فلنختر كوباً صغيراً فقط! ولا ننسينَّ: شرب كوب كبير من الماء قبل المقبّلات لاستعادة الترطيب الكافي بعد نهار طويل تحت أشعّة الشمس. هذا ايضاً يجنّبنا شرب او تناول المزيد.

طرق ذكيّة في الاختيار

•  شطيرة او سندويش مصنوع في المنزل:

نختار الخبز الكامل او الأسمر، فكلّما دكن لونه، كان أغنى بالمغذّيات وأفقر بالخميرة والتي قد تؤدّي الى النفخة. عوضاً عن المايونيز(جدّ دسمة وجدّ ثقيلة)، نختار صلصة الطماطم الخفيفة مع الخردل، ومن ثمّ نغني السندويش بكمية وافرة من الخضار النيئة الطازجة: فجل، خيار، جزر، طماطم، خسّ، فطر،... ولمَ لا؟ بعض الأعشاب المنكِّهة كالنعناع الأخضر، البقدونس، الصعتر البرّي، الريحان،.. امّا بالنسبة للبروتينات، فيستحسن تفضيل الدجاج غير الدهنيّ، الحبش، التونا الطبيعيّة ومن الممكن إضافة كمية قليلة من الجبن.. لمزيد من النكهة والمتعة!

•  تحلية مثلّجة بالفاكهة:

عوضاً عن الانقضاض على البوظة بالحليب والشوكولاته والكريما، يمكننا التلذّذ بمخفوق مثلّج او مثلّجات بالفاكهة Milkshakes or smoothies. إليكم فكرة: نمزج الحليب العاديّ (او حليب اللوز او البندق) مع الفاكهة (مشمش، دراقن، فراولة، كرز،...) في الخلاّط الكهربائيّ. من ثمّ، نصبّ المزيج في درج- قالب خاصّ بالمكعبّات الثلجيّة وندعه ليجمد في الفريزر. عند الغروب، نفرغ قطعة او 2 او 3 من القالب ونتلذّذ بها!!

•  مشروبات منكّهة منعشة وصحيّة:

لعدم الانقضاض على عبوات المشروبات الغازيّة والسكّرية المتوفّرة في المسابح، إليكم 3 وصفات لمشروبات باردة لذيذة ونافعة:

• مياه منكَّهة: في إبريق، نصبّ لتراً من الماء، عصير حبّتين من الحامض الطازج، مع إضافة بشر حبّة منهما، 4 ملاعق صغيرة من الزنجبيل المسحوق او المبشور. ندع الشراب ينتقع لمدّة 8 ساعات في الثلاّجة ومن ثمّ نرتشفه..!
• قهوة باردة شديدة النكهة: نطحن 150 غ من حبوب القهوة في الخلاّط، مع 15 حبّة من الفلفل الأسود، 15 حبّة من اليانسون، حفنة صغيرة جدّاً من كبش القرنفل (2 او 3)، نصف ملعقة صغيرة من القرفة المسحوقة، نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل ونصف ملعقة صغيرة من حبّ الهال المسحوق. نصبّ المزيج في مصفاة للقهوة ونصفّيه. ثمّ نصبّ القهوة المنكّهة في إبريق زجاجيّ مليء بالمكعّبات الثلجيّة. لا ألذّ ولا أنعش!!
• شاي مثلّج منعش: نعمد الى غلي لتر من الماء ونضيف كيسين صغيرين من الشاي الأخضر، عصير حبّة من الحامض، نصف سنتمتر من الزنجبيل المقشّر والمفروم، حبّتين من كبش القرنفل، عوداً صغيراً من القرفة و4 اوراق من النعناع الأخضر. ندع المزيج ينتقع جيّداً طيلة الليل في الثلاّجة ونتلذّذ بشربه في اليوم التالي!

نصيحة

يمكن تلوين المياه المنكّهة بواسطة مشروبات طبيعيّة بدون مواد ملوّنة: شراب النعناع، شراب الدراقن والرمّان،...