حركة، اثنتان، ثلاث.. ولا اوجاع في المفاصل

تتوفّر اليوم مقاربات طبيعية وبديلة، لتخفيف حدّة واوجاع  داء المفاصل او Arthrosis، وإبطاء تقدّمه ولو تعذّر وجود أيّ وسيلة للشفاء.. بل يمكننا القول: تعمل التمارين البدنيّة والأدوية بالتعاون، لضمان راحة المريض...

أكّدت الدراسات المجراة حديثاً، إرتفاع عدد المصابين بداء المفاصل والناجم عن اضمحلال او ضمور الغضاريف المفصلّية. ويترجم هذا الاضمحلال بآلام عند مستوى الركبة والورك وإنّما ايضاً الفقرات، الكتف، اليد، القدم. من هنا، يتطلّب الحدّ من الأعراض، تقوية العضلات لتسهيل عمل وليونة المفاصل.

 

لا شكّ في أنّ المصاب يجد صعوبة في التحرّك. لا بل قد تبدو له فكرة التحرّك مشقّة او على الأقلّ مسألة مستغربة في وضعه! غالباً ما يتناهى إلى مسامعنا أنّ تحريك المفاصل بإفراط سواء عن طريق ممارسة رياضات شديدة ككرة القدم أو حتى إنجاز أعمال يدويّة تتطلّب الضغط او الشدّ باستمرار، يؤدّي إلى اعطاب  مجهريّة في العظام، ما يفاقم حالة داء المفاصل. صحيح جزئياً، وإنّما، لا ضير في تحريك المفاصل باعتدال وبطريقة تقي من الألم وتتفادى تفاقم اضمحلال الغضروف. لذا، لا يجدر بالمصابين بهذا المرض، التوقّف عن الحراك، بل تفضيل الحركات الواسعة الانسيابيّة وغير الفجائيّة، اي التي تؤثر الحركة وليس القوّة. ويُنصح بالتالي بأن يلجأوا إلى ممارسة رياضات تقوية العضلات ببطء ورفق (جمباز لطيف، تاي شي، بيلاتس،..) وتمارين الشدّ والمدّ اللطيفة او Stretching، وذلك بدون نسيان الرياضات المائيّة والتي تساعد على تحريك المفاصل بسهولة، إذ يخفّف ضغط الماء في الوقت عينه من ثقل أطراف المريض. هذا ونضع في تصرّفكم بعض التمارين المنزليّة التي تحفّز المفاصل بكلّ رفق ونعومة.

 

إستلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك باسطاً اخمص القدمين بكامله أرضاً، على أن تكون الساقان متوازيتين ومتباعدتين قليلاً. أدِر رأسك الى جهة واحدة، حتّى تلامس ذقنك كتفك وإنّما بدون رفع الكتفين عن الأرض. أعد الكرّة من الجهة المقابلة، من ثمَّ كرّر الحركة ذاتها وإنّما المرّة هذه، مع ترك الأذن تلامس الكتف. كرّر هذا التمرين ٢٠ مرّة لكلّ جهة يومياً.

 

إجلس على كرسيّ وانت تمسك بعصا طويلة خفيفة (كعصا المكنسة على سبيل المثال)، ومدّ اليدين على الركبتين. مع ابقاء الذراعين مشدودتين، ارفع العصا فوق الرأس ثمّ أعدها إلى الركبتين. كرّر هذا التمرين ٢٠ مرّة في اليوم.

 

إجلس على كرسيّ وأنت تمسك بالعصا افقياً على علوّ الكتفين مع مدّ الذراعين. قرّب العصا من عظم القصّ (اعلى القفص الصدريّ)، مع ثني الكوعين ثمّ مدّ الذراعين مجدداً. كرّر هذا التمرين ٢٠ مرة في اليوم.

 

على طاولة، ضع أغراضاً صغيرة مثل: مسامير صغيرة، حبّات من الفول، سدادات صغيرة. لملمها تباعاً بواسطة الإبهام والسبابة مع إبقاء تلك التي جمعتها سابقاً في راحة يدك. ثمّ أفلتها تدريجياً، غرضاً تلو الآخر. كرّر هذا التمرين 5 مرّات يومياً لكلّ يد.

 

استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك باسطاً اخمص القدمين أرضاً، على أن تكون الساقان متوازيتين ومتباعدتين قليلاً. نفّذ حركات انقلابية بالحوض: إبدأ بتكوير الظهر لرفع الفقرات القطنيّة اقصى ما يمكن عن الأرض، ثمّ عد إلى خطّ الوسط قبل إلصاق أسفل الظهر كلياً بالأرض. كرّر هذا التمرين ٢٠ مرّة في اليوم. 

 

وقوفاً، ابسط اخمص قدم واحدة على كرسيّ ثابت أمامك او على حافّة سرير، مع ثني الركبة. الظهر مستقيم عمودياً، مع تقليص تدويرة البطن (حزام البطن). ادفع وزنك إلى الأمام مع ثني الركبة ثمّ ارجع وزنك إلى الخلف مع الشدّ على الساق حتّى تصبح ممدودة. كرّر التمرين ٢٠ مرّة يومياً لكلّ ساق.

 

اجلس على كرسي وضع قدمك حافيةً على كرة مضرب (تنيس) ثمّ مرّر اخمص القدم على الكرة بالطول والعرض حتى تدليكه بالكامل. كرّر هذا التمرين لمدّة 5 دقائق في اليوم، لكلّ قدم.

 

إن كنت لتعاني من داء المفاصل، حاول تقييم درجة الآلام التي تشعر بها، على مقياس من صفر إلى 10، على أن يشير الرقم 10 إلى الألم الأقصى. إن كانت درجة ألمك بين الرقم ١ و٥ فيمكنك لا بل يجدر بك تحريك مفاصلك دورياً. إن خشيت إنجاز هذه التمارين بمفردك، تستطيع استشارة خبير مرّة أو مرّتين، ليعلّمك كيفيّة إنجازها بالطريقة الصحيحة.