٩ هرمونات تؤثر على وزنك - وكيفية تنظيمها

الهرمونات هي مواد مهمة تعمل بمثابة رسل كيميائي في جسمك.

إنها تسهل كل عملية جسدية تقريبًا ، بما في ذلك التمثيل الغذائي والجوع والامتلاء. بسبب ارتباطها بالشهية ، تلعب بعض الهرمونات أيضًا دورًا مهمًا في وزن الجسم.

فيما يلي ٩ هرمونات قد تؤثر على وزنك ، إلى جانب نصائح لإبقائها في مستويات صحية.

١. الأنسولين

ينتج الأنسولين ، وهو هرمون التخزين الرئيسي في جسمك ، عن طريق البنكرياس. في الأفراد الأصحاء ، يعزز الأنسولين تخزين الجلوكوز - وهو سكر بسيط تحصل عليه من الطعام - في خلايا العضلات والكبد والدهون لاستخدامه لاحقًا.

يفرز جسمك الأنسولين بكميات صغيرة على مدار اليوم وبكميات أكبر بعد الوجبات. يقوم هذا الهرمون بعد ذلك بنقل الجلوكوز من الطعام إلى خلاياك إما من أجل الطاقة أو التخزين ، اعتمادًا على احتياجات جسمك الحالية.

مقاومة الأنسولين هي حالة شائعة إلى حد ما تتسبب في توقف خلاياك عن الاستجابة للأنسولين. تؤدي هذه الحالة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن الأنسولين لا يمكنه نقل الجلوكوز إلى خلاياك.

ثم ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين في محاولة لزيادة امتصاص الجلوكوز.

تم ربط مقاومة الأنسولين بالسمنة ، والتي بدورها يمكن أن تلعب دورًا في حالات أخرى ، مثل مرض السكري من النوع ٢ وأمراض القلب.

يمكن اعتبار حساسية الأنسولين على أنها نقيض مقاومة الأنسولين. هذا يعني أن خلاياك حساسة للأنسولين. 

وبالتالي ، من الجيد التركيز على عادات نمط الحياة التي تساعد في تحسين حساسية الأنسولين ، كما ما يلي:

نصائح لتحسين حساسية الأنسولين

-    تمرن بانتظام: تدعم الأبحاث التمرين ، بكثافة عالية ومتوسطة ، كوسيلة لتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.

-    حسن عادات نومك: يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو عدم الحصول على نوم جيد ، بالسمنة ومقاومة الأنسولين.

-    احصل على المزيد من أحماض أوميغا٣ الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا ٣ قد تحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري. إذا لم تكن من محبي المكملات ، فحاول تناول المزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.

-    غيّر نظامك الغذائي: قد يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي - الذي يتضمن العديد من الخضار ، وكذلك الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون البكر - في تقليل مقاومة الأنسولين. قد يساعد أيضًا تقليل تناولك للدهون المشبعة والمتحولة.

-    الحفاظ على وزن معتدل: في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، قد يؤدي فقدان الوزن الصحي وإدارة الوزن إلى تحسين حساسية الأنسولين.

-    ركز على الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم: بدلًا من محاولة التخلص من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، اهدف إلى جعل معظمها منخفض نسبة السكر في الدم وعالي الألياف. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.

٢. اللبتين

-    Leptin هو هرمون الامتلاء الذي يعمل عن طريق إخبار منطقة ما تحت المهاد - الجزء من الدماغ الذي ينظم الشهية - أنك ممتلئ.

-    ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من مقاومة اللبتين. هذا يعني أن رسالة التوقف عن الأكل لا تصل إلى عقلك ، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام.

-    في المقابل ، قد ينتج جسمك المزيد من اللبتين حتى ترتفع مستوياتك.

-    السبب المباشر لمقاومة اللبتين غير واضح ، ولكن قد يكون بسبب الالتهاب ، والطفرات الجينية ،  أو الإفراط في إنتاج اللبتين ، والذي يمكن أن يحدث مع السمنة.

نصائح لتحسين مستويات اللبتين

-    على الرغم من عدم وجود علاج معروف لمقاومة اللبتين ، إلا أن بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد في خفض مستويات اللبتين:

-    الحفاظ على وزن صحي: نظرًا لأن مقاومة اللبتين مرتبطة بالسمنة ، فمن المهم الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن انخفاض الدهون في الجسم قد يساعد في تقليل مستويات اللبتين.

-    تحسين جودة نومك: قد ترتبط مستويات اللبتين بنوعية النوم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. على الرغم من أن هذا الارتباط قد لا يكون موجودًا في الأشخاص غير المصابين بالسمنة ، إلا أن هناك العديد من الأسباب الأخرى للحصول على نوم أفضل.

-    تمرن بانتظام: تربط الأبحاث بين التمارين المنتظمة وانخفاض مستويات اللبتين.

٣. جريلين Ghrelin

-    جريلين هو في الأساس عكس اللبتين. إنه هرمون الجوع الذي يرسل رسالة إلى منطقة ما تحت المهاد تشير إلى أن معدتك فارغة وتحتاج إلى طعام. وظيفتها الرئيسية هي زيادة الشهية.

-    عادة ، تكون مستويات الجريلين في أعلى مستوياتها قبل الأكل وأدنى مستوى بعد الأكل.

-    من الغريب أن الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات منخفضة من هرمون الجريلين ولكنهم أكثر حساسية لتأثيراته. قد تؤدي هذه الحساسية إلى الإفراط في تناول الطعام.

نصائح لإدارة مستويات هرمون الجريلين

أحد أسباب صعوبة فقدان الوزن هو أن تقييد السعرات الحرارية غالبًا ما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين ، مما يجعلك تشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ وانخفاض مستويات اللبتين.

على هذا النحو ، إليك بعض النصائح لخفض هرمون الجريلين للمساعدة في تقليل الشهية:

-    الحفاظ على وزن معتدل للجسم: قد تزيد السمنة من حساسيتك تجاه هرمون الجريلين ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة شهيتك .

-    حاول الحصول على نوم جي: قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الجريلين والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

-    تناول الطعام بانتظام: نظرًا لأن مستويات هرمون الجريلين تكون في أعلى مستوياتها قبل الوجبة ، فاستمع إلى جسمك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا.

4. الكورتيزول

يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر وتفرزه الغدد الكظرية.

خلال أوقات التوتر ، يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة معدل ضربات القلب ومستويات الطاقة. يطلق على إطلاق الكورتيزول - جنبًا إلى جنب مع هرمون الأدرينالين - استجابة "القتال أو الهروب" (34 مصدر موثوق).

في حين أنه من المهم لجسمك إفراز الكورتيزول في المواقف الخطرة ، إلا أن المستويات المرتفعة المزمنة قد تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وانخفاض مستويات الطاقة وارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم وزيادة الوزن (34 مصدر موثوق ، 35 مصدر موثوق ، 36 مصدر موثوق).

قد تساهم بعض عوامل نمط الحياة - بما في ذلك عادات النوم السيئة ، والإجهاد المزمن ، وتناول كميات كبيرة من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم - في ارتفاع مستويات الكورتيزول (37 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، لا تؤدي السمنة إلى زيادة مستويات الكورتيزول فحسب ، بل قد تؤدي المستويات المرتفعة أيضًا إلى زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى تكوين حلقة تغذية مرتدة سلبية (37 مصدر موثوق).

نصائح لخفض مستويات الكورتيزول

فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد في إدارة مستويات الكورتيزول:

- تحسين النوم: قد تساهم مشاكل النوم المزمنة ، بما في ذلك الأرق وانقطاع النفس النومي وعادات النوم غير المنتظمة (مثل أولئك الذين يعملون بنظام الورديات) ، في ارتفاع مستويات الكورتيزول. ركز على تطوير جدول منتظم لوقت النوم والنوم.

-    تمرن بانتظام: تزداد مستويات الكورتيزول مؤقتًا بعد ممارسة تمارين عالية الكثافة ، لكن التمارين المنتظمة تساعد عمومًا في تقليل المستويات عن طريق تحسين الصحة العامة وخفض مستويات التوتر.

-    مارس التامل: تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام يقلل من مستويات الكورتيزول ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث. حاول إضافة التأمل إلى روتينك اليومي.

-    الحفاظ على وزن معتدل للجسم: نظرًا لأن السمنة قد تزيد من مستويات الكورتيزول ويمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى زيادة الوزن ، فإن الحفاظ على وزن معتدل قد يساعد في إبقاء المستويات تحت السيطرة.

-    تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة والحبوب المكررة والدهون المشبعة قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في خفض مستويات الكورتيزول.

٥. الإستروجين

هرمون الاستروجين هو هرمون جنسي مسؤول عن تنظيم الجهاز التناسلي الأنثوي ، وكذلك جهاز المناعة والهيكل العظمي والأوعية الدموية.

تتغير مستويات هذا الهرمون خلال مراحل الحياة مثل الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث ، وكذلك طوال الدورة الشهرية.

ترتبط المستويات العالية من هرمون الاستروجين ، والتي غالبًا ما تظهر عند الأشخاص المصابين بالسمنة ، بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

وعلى العكس من ذلك ، فإن المستويات المنخفضة - التي تظهر عادةً مع التقدم في السن ، وانقطاع الطمث ، وانقطاع الطمث - قد تؤثر على وزن الجسم ودهون الجسم ، وبالتالي تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

غالبًا ما يعاني الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الاستروجين من السمنة المركزية ، وهي عبارة عن تراكم للوزن حول جذع الجسم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية أخرى ، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يمكنك تقليل مخاطر إصابتك بالعديد من هذه الحالات الصحية من خلال تغييرات نمط الحياة - لا سيما من خلال الحفاظ على وزن صحي للجسم.

نصائح للحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين الصحية

للحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين في حالة توازن صحي ، جرب بعضًا من هذه التقنيات:

-    الحفاظ على وزن سليم: قد يقلل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين ٥٥ و ٧٥ عامًا. تدعم الأبحاث أيضًا الحفاظ على الوزن الصحي لتقليل الأمراض المزمنة بشكل عام.

-    تمرن بانتظام: قد تجعلك مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة تشعر أنك أقل قدرة على ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، خلال فترات انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين ، مثل انقطاع الطمث ، لا تزال التمارين المنتظمة مهمة للمساعدة في إدارة الوزن.

-    اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا: ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والحلويات والحبوب المكررة تزيد من مستويات هرمون الاستروجين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. على هذا النحو ، قد ترغب في الحد من تناول هذه الأطعمة.

٦. نيوروببتيد Neuropeptide Y (NPY)

هو هرمون تنتجه خلايا الدماغ والجهاز العصبي الذي يحفز الشهية ويقلل من إنفاق الطاقة استجابة للصيام أو الإجهاد.

لأنه قد يحفز تناول الطعام ، يرتبط NPY بالسمنة وزيادة الوزن.

يتم تنشيطه في الأنسجة الدهنية وقد يزيد من تخزين الدهون ويؤدي إلى السمنة في البطن ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

أظهرت الأبحاث أن آليات NPY التي تؤدي إلى السمنة قد تسبب أيضًا استجابة التهابية ، مما يؤدي إلى تفاقم الظروف الصحية.

نصائح للحفاظ على مستويات NPY منخفضة

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من NPY:

يمارس. تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة قد تساعد في تقليل مستويات NPY ، على الرغم من أن الأبحاث مختلطة.

تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، إلا أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون والسكر قد تزيد من مستويات NPY - لذلك قد ترغب في تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.

٧. الببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1

الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) هو هرمون ينتج في أمعائك عندما تدخل العناصر الغذائية إلى أمعائك. يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة قد يعانون من مشاكل في إشارات GLP-1 .

على هذا النحو ، يضاف GLP-1 إلى الأدوية - خاصة لمرضى السكري - لتقليل وزن الجسم ومحيط الخصر.

نصائح للحفاظ على مستويات GLP-1 قيد الفحص

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من GLP-1:

تناولي الكثير من البروتين. ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بروتين مصل اللبن والزبادي تزيد من مستويات GLP-1 .

ضع في اعتبارك تناول البروبيوتيك. تشير الأبحاث الأولية إلى أن البروبيوتيك قد تزيد من مستويات GLP-1 ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل الدردشة مع أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي مكملات جديدة.

٨. كوليسيستوكينين

مثل GLP-1 ، فإن كوليسيستوكينين (CCK) هو هرمون الامتلاء الذي تنتجه الخلايا في أمعائك بعد تناول الوجبة. إنه مهم لإنتاج الطاقة وتخليق البروتين والهضم ووظائف الجسم الأخرى. كما أنه يزيد من إفراز هرمون الامتلاء الليبتين.

قد يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من حساسية منخفضة لتأثيرات CCK ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل مزمن. في المقابل ، قد يؤدي ذلك إلى تقليل حساسية CCK ، مما يؤدي إلى إنشاء حلقة ردود فعل سلبية.

نصائح لزيادة مستويات CCK

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من CCK:

-    تناولي الكثير من البروتين. تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في زيادة مستويات CCK ، وبالتالي الشبع.

-    ممارسة الرياضة: في حين أن البحث محدود ، فإن بعض الأدلة تدعم التمرين المنتظم لزيادة مستويات CCK.

٩. الببتيد YY

هو هرمون آخر للأمعاء يقلل الشهية.

قد تكون مستويات PYY أقل لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام. يُعتقد أن المستويات الكافية تلعب دورًا رئيسيًا في تقليل تناول الطعام وتقليل مخاطر السمنة. 

نصائح لرفع مستويات PYY

فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على PYY في مستوى صحي في جسمك:

- اتبع نظامًا غذائيًا جيدًا: قد يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تعزيز مستويات PYY الصحية والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، قد يرفع نظام باليو الغذائي - الذي يحتوي على كمية وفيرة من البروتين والفواكه والخضروات - مستويات PYY ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

-ممارسة الرياضة: في حين أن البحث عن التمارين ومستويات PYY مختلط ، فإن البقاء نشطًا مفيد للصحة بشكل عام

المصدر: healthline.com