على الرغم من أنها ليست معروفة بحبوب الحبوب مثل الكينوا ، إلا أن الفريكة تتميز بالنكهة والتغذية.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والمنغنيز ، فإن الفريكة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي سهلة التحضير وتتميز بنكهة غنية وجوزية تميزها عن الحبوب الكاملة الأخرى.
تستعرض هذه المقالة التغذية والفوائد والسلبيات المحتملة للفريكة ، وتقدم بعض الطرق البسيطة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
ما هي الفريكة؟
الفريكة نوع من الحبوب. يتم صنعه عن طريق حصاد القمح الصلب الأخضر قبل أن تنضج الحبوب تمامًا ، بينما لا تزال البذور طرية وخضراء.
ثم يتم تحميص الحبات وفركها ، مما يمنحها نكهة مدخنة مميزة. وعادة ما يتم تكسيرها إلى قطع أصغر ، مما يحسن قوامها ويجعلها تنضج بشكل أسرع.
تعتبر الفريكة من المأكولات الأساسية في شمال إفريقيا. وغالبًا ما تظهر أيضًا في مطابخ سوريا ولبنان والأردن.
يتم تحضيره عادةً بالبصل والطماطم والتوابل ويتم تقديمه جنبًا إلى جنب مع اللحوم أو الدواجن أو البقوليات في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية.
على سبيل المثال ، فيريك بيلافي هو نوع من أنواع بيلاف التركية التي تقترن بالفريكة مع البرغل والبصل والحمص وزيت الزيتون. وبالمثل ، فكت لحم هو طبق من الأردن يجمع بين الفريكة المطبوخة مع قطع لحم الضأن.
العناصر الغذائية
تعتبر الفريكة مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والمنغنيز والفوسفور.
مع حوالي ٥ جرامات من البروتين لكل وجبة ، يمكن أيضًا أن يزيد من تناولك للبروتين للمساعدة في إكمال نظامك الغذائي.
تحتوي حصة ١/٤ كوب (٤٠ جرام) من الفريكة غير المطبوخة على العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية: ١٤١
الكربوهيدرات: ٢٤ جرام
البروتين: ٥ جرام
الدهون: ٢ جرام
الألياف: ٤.٥ جرام
المنغنيز: ٥٢٪ من القيمة اليومية (DV)
الفوسفور: ١٦٪ من الاحتياج اليومي
النياسين: ١٨٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: ١٣٪ من القيمة اليومية
النحاس: ٢٤٪ من القيمة اليومية
الزنك: ١٥٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب-٦: ٩٪ من القيمة اليومية
الفريكة غنية بالمنجنيز بشكل خاص ، وهو معدن يشارك في تكوين العظام وصحة المناعة.
كما أنه يحتوي على الفوسفور ، وهو عنصر أساسي في العظام والأسنان. كما أنه مطلوب أيضًا لإنتاج الطاقة.
بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للمغنيسيوم. تلعب هذه المغذيات الدقيقة الأساسية دورًا رئيسيًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. كما أنه يساعد في الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات.
الفوائد
الفريكة غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وقد تقدم العديد من الفوائد.
قد يعزز الهضم
تعتبر الفريكة مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث تقوم بتعبئة ٤.٥ جرام في حصة واحدة من ١/٤4 كوب (٤٠ جرام).
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي تدخل في العديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك الهضم.
على وجه الخصوص ، تظهر الدراسات أن الألياف يمكن أن تزيد من انتظام البراز وتحسن تناسق البراز لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
علاوة على ذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفريكة قد يساعد في الحماية من الأمراض الأخرى مثل البواسير والتهاب الرتج وسرطان القولون والمستقيم.
يمكن أن تعزز صحة القلب
تحتوي الفريكة على العديد من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تفيد صحة القلب.
بالنسبة للمبتدئين ، فهو غني بالمنجنيز ، وهو عنصر غذائي دقيق يعمل كمضاد للأكسدة. وبالتالي ، قد يقلل من مستويات الالتهاب ، والتي يمكن أن تعزز تطور أمراض القلب.
يوفر كل ١/٤ كوب (٤٠ جرام) أيضًا حوالي ١٣٪ من DV للمغنيسيوم ، وهو معدن مهم آخر يمكن أن يحمي من أمراض القلب.
كما أنه مصدر جيد للألياف. يمكن أن تساعد هذه المغذيات في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومنع تراكم البلاك في الشرايين.
ليس ذلك فحسب ، بل إن تناول الحبوب الكاملة بانتظام ، بما في ذلك الفريكة ، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض عوامل الخطر لهذه الحالة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
قد يدعم إدارة الوزن
تقدم الفريكة جرعة دسمة من البروتين والألياف في كل وجبة. يمكن أن تساعدك هذه العناصر الغذائية في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه.
تشير الأبحاث إلى أن البروتين قد يدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا وتغيير مستويات هرمونات معينة تؤثر على جوعك.
بالإضافة إلى ذلك ، تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن زيادة تناولك للألياف يمكن أن يعزز فقدان الوزن ، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من ٤٥٠٠٠ طفل وبالغ أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض أكبر في مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن.
السلبيات المحتملة
على الرغم من أن الفريكة قد ترتبط بالعديد من الفوائد المحتملة ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها أيضًا.
بالنسبة للمبتدئين ، فهو يحتوي على الغلوتين ، وهو نوع من البروتين الموجود في منتجات القمح والحبوب الأخرى مثل الشعير والجاودار. لهذا السبب ، يجب على المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية للجلوتين تجنبه.
نظرًا لأنها مشتقة من القمح ، فإن الفريكة ليست مناسبة أيضًا لمن يعانون من حساسية القمح أو ترنح الغلوتين ، وهو اضطراب في المناعة الذاتية يمكن أن يتسبب في تلف الدماغ إذا تم تناول الغلوتين.
قد لا تتناسب الفريكة مع بعض أنماط النظام الغذائي ، بما في ذلك حمية باليو ، والتي تستثني معظم أنواع الحبوب. كما أنه من غير المحتمل أيضًا أن يتناسب مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون ، لأنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تسمح به هذه الحميات عادةً.
أخيرًا ، من الجدير بالذكر أنه إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فقد تعاني من الانتفاخ أو التقلصات أو الإسهال بعد تناول الفريكة. على هذا النحو ، قد يكون من الأفضل زيادة تناول الألياف تدريجيًا
طريقة طبخ الفريكة
الفريكة متعددة الاستعمالات وسهلة التحضير.
لتحضير الفريكة ، أضيفي ٣ أكواب (٧١٠ مل) من الماء في قدر مع رشة ملح واتركيها حتى الغليان. بعد ذلك ، أضف كوبًا واحدًا (١٦٠ جرامًا) من الفريكة المكسورة ، وقم بتغطيتها وخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة.
يُترك على نار خفيفة لمدة ١٥-٢٠ دقيقة ، أو حتى يتم امتصاص كل السائل. اتركه مغطى لمدة ٥-١٠ دقائق قبل التقديم.
لاحظ أن فريكة الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا أطول للطهي وقد تتطلب المزيد من الماء.
تتميز الفريكة المطبوخة بنكهة غنية وجوزية تعمل جيدًا في الحساء والسلطات.
يمكنك استخدامه بسهولة بدلاً من الحبوب الأخرى في وصفاتك المفضلة ، مقترنة بالتوابل الكاملة أو المطحونة ، أو تُقدم جنبًا إلى جنب مع الخضار أو الدجاج.
المصدر: healthline.com
