الفرق بين البروتبن الحيواني و البروتين النباتي

تناول كمية كافية من البروتين يوميًا مهم للصحة العامة.

البروتين ضروري للعمليات الحرجة مثل وظيفة المناعة والعمليات الخلوية وهيكل الخلية والنمو ، من بين أمور أخرى. وبالتالي ، من الضروري تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.

يمكنك الحصول على البروتين من العديد من مصادر الغذاء ، بما في ذلك النباتات والحيوانات.

تقارن هذه المقالة البروتينات الحيوانية والنباتية.

يمكن أن يختلف محتوى الأحماض الأمينية

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. يستخدم جسم الإنسان حوالي ٢٠ نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لبناء البروتينات.

يمكن لجسمك أن يصنع بعض الأحماض الأمينية بنفسه ، لكن عليك الحصول على تسعة منها - تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية - من خلال نظامك الغذائي.

يمكن أن تختلف مصادر البروتين بشكل كبير في أنواع الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها.

بشكل عام ، تُعرف البروتينات الحيوانية بالبروتينات الكاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

في حين أن بعض البروتينات النباتية ، بما في ذلك بروتين البازلاء وفول الصويا ، هي أيضًا مصادر بروتين كاملة ، فإن العديد من الأطعمة النباتية الأخرى تعتبر بروتينات غير كاملة.

هذا يعني أن الأطعمة النباتية مثل الفول والفول السوداني والقمح غنية بالبروتين الكلي ولكنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، يمكنك بسهولة الجمع بين مصادر البروتين النباتية غير المكتملة هذه لتلبية احتياجات جسمك.

على سبيل المثال ، شطيرة زبدة الفول السوداني هي مثال لذيذ على مزيج ينتج عنه مصدر بروتين كامل. في حين أن القمح المستخدم في صنع الخبز يحتوي على نسبة منخفضة من ليسين الأحماض الأمينية ، فإن الفول السوداني غني به ، مما ينتج عنه وجبة بروتين كاملة أو وجبة خفيفة.

من المهم أن يتمتع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا بمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي لضمان حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

مصادر غنية بالبروتين

تتوفر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيواني والنباتي لتستمتع بها.

مصادر البروتين الحيواني

تشمل المصادر الغنية بالبروتينات الحيوانية:

• البيض
• السمك وال مأكولات بحرية
• اللحم طري
• الدواجن
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن

بشكل عام ، توفر مصادر البروتين الحيواني أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى ، بما في ذلك فيتامين B12ونوع من الحديد يسمى حديد الهيم. يتم امتصاص حديد الهيم بسهولة أكبر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية ، والذي يُعرف باسم الحديد غير الهيم.

ضع في اعتبارك أن بعض البروتينات الحيوانية أقل تغذية من غيرها. على سبيل المثال ، المنتجات الحيوانية فائقة المعالجة مثل النقانق وقطع الدجاج غنية بالدهون غير الصحية والصوديوم وليست مثالية للصحة العامة.

بدلاً من ذلك ، اختر مصادر مغذية للبروتين الحيواني مثل البيض الكامل والسلمون والدجاج والديك الرومي والمحار.

مصادر البروتين النباتي

هناك العديد من مصادر البروتينات النباتية مثل :

• الفاصوليا
• المكسرات
• البقوليات
• منتجات فول الصويا مثل التوفو والتمبيه وادامامي
• الحنطة السوداء
• الخبز حزقيال
• الكينوا
• قمح
• الأرز البري
• خميرة الغذاء
• بذور الشيا
• بذور القنب
• سبيرولينا
• يحتوي خبز حزقيال والكينوا والحنطة السوداء والسبيرولينا وفول الصويا والخميرة الغذائية وبذور الشيا وبذور القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يعني أنها مصادر بروتين كاملة
• مصادر البروتين النباتي الأخرى ، مثل الفول والمكسرات والبقوليات والقمح والأرز البري ، منخفضة جدًا أو تفتقد إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الأطعمة النباتية تحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية المختلفة ، فإن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نظام غذائي نباتي حصريًا لا يزال قابلاً للإدارة - وقد يتطلب الأمر المزيد من الجهد.

إن اتباع نظام غذائي متنوع والجمع بين البروتينات النباتية التكميلية ، كما هو الحال في شطيرة زبدة الفول السوداني المذكورة سابقًا ، سيضمن حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي.

بعض الأمثلة الأخرى لتركيبات البروتين الكاملة هي الحمص وخبز البيتا والأرز والفاصوليا وسلطة المعكرونة مع الفاصوليا.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين النباتي بالعديد من الفوائد

ارتبطت النظم الغذائية النباتية بانخفاض كبير في ضغط الدم مقارنة بالوجبات الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون أيضًا إلى خفض وزن الجسم وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسرطان والوفاة بأمراض القلب مقارنة بمن يتناولون اللحوم.

ومع ذلك ، ليست كل النظم الغذائية النباتية متساوية ، وليست كل الأطعمة النباتية بالضرورة مفيدة لصحة القلب.

ربطت إحدى الدراسات النظم الغذائية النباتية الغنية بالأطعمة النباتية المغذية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وفي الوقت نفسه ، ارتبطت النظم الغذائية النباتية الغنية بالخيارات الأقل تغذية مثل الخضار المقلية والحبوب المكررة بمخاطر أعلى.

قد تفيد النظم الغذائية النباتية أيضًا في إدارة نسبة السكر في الدم. أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون مفيدة لكل من علاج مرض السكري من النوع 2 والوقاية منه.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية كثيفة المغذيات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية بشكل خاص بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أنها لا تثبت أن هذه الفوائد الصحية تأتي من القضاء على مصادر البروتين الحيواني - قد تكون الفوائد على الأرجح نتيجة لزيادة استهلاك الأطعمة النباتية المغذية.

للبروتين الحيواني أيضًا فوائد صحية

ترتبط بعض مصادر البروتين الحيواني أيضًا بتأثيرات صحية إيجابية.

على سبيل المثال ، يرتبط تناول الأسماك بانتظام بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض معدلات التدهور المعرفي وأمراض القلب.

كما تم ربط تناول البروتين الحيواني بزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وانخفاض فقدان العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.

عيوب بعض أنواع البروتين الحيواني

بينما تعد اللحوم الحمراء مصدرًا كاملاً للبروتين ، فقد ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك اللحوم الحمراء وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ومع ذلك ، فإن البحث مختلط.

يقترح بعض الباحثين أن هذه الآثار الصحية الضارة قد لا ترتبط بجميع أنواع اللحوم الحمراء ، بل ترتبط باللحوم الحمراء المصنعة.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة حديثة أن اللحوم الحمراء لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم تناولها ضمن الكميات الموصى بها

ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء غير المصنعة ارتبط بزيادة بنسبة 9٪ في الخطر النسبي للإصابة بأمراض القلب ، بينما ارتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة بزيادة قدرها 18٪

من المهم ملاحظة أن هذه المخاطر الصحية لا يبدو أنها مرتبطة بتناول الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج.

المصدو: healthline.com