خطوات صنع وجبة صحية مثالية في زمن العودة للمدارس

إختر طبقا" أصغر

الطعام مهم ، لكن الطبق كذلك! جرب تقديم وجبات عائلتك في طبق السلطة المتوسط الحجم بدلاً من طبق العشاء الكبير. إنه أصغر ، ويمكن أن يساعدك أنت وأطفالك في التحكم في حجم الحصة. إذ عندما تستخدم أطباق أكبر ، هذا يجعلك تكدس المزيد من الطعام - ومن المرجح أن تتناول وجبة دسمة.

إبدأ بالخضار والفواكه

املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة أولاً - حتى في وجبة الإفطار. تحتوي الخضار والفواكه على ألياف تملأ المعدة. وهي قليلة السعرات الحرارية إذا لم تضيف الكثير من الزبدة أو الجبن.

أضف البروتين الخالي من الدهون

لذلك صحنك نصف ممتلئ. الآن املأ نصف المساحة الفارغة باللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الفاصوليا أو التوفو. تستخدم أجسام أطفالك البروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات. كما أنه يساعد على منع عائلتك من الجوع. اختر قطع لحم البقر الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي. ابحث عن 96٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن أو صدر ديك رومي مفروم. السجق واللحوم الداكنة هي خيارات أقل صحية. يجب أن تكون الحصة كبيرة مثل مجموعة أوراق اللعب - حوالي 4 أونصات

إختر الحبوب الكاملة

الآن املأ آخر مساحة فارغة في طبقك بالحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، أو لفائف القمح الكامل ، أو الكينوا. ابحث عن كلمات مثل "حبوب كاملة 100٪" أو "قمح كامل 100٪" على الملصق. تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض أو الخبز. إنها مليئة بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

أضف منتجات الألبان قليلة الدسم

إلى جانب طبقك ، أضف بعض منتجات الألبان إلى الوجبة. 

يحتاج الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 9 سنوات فما فوق والكبار إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. يمكن أن تكون الحصة الواحدة: 

    1 كوب حليب أو زبادي قليل الدسم

    3 أو 4 مكعبات من الجبن بحجم مكعبات أو شريحة جبن

يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى 4 حصص ، ولكن بأحجام أصغر. يمكن أن تكون الحصة الواحدة: 

    1/2 إلى 3/4 كوب حليب أو زبادي

    2 إلى 3 مكعبات جبن بحجم النرد ، أو 1/2 إلى 1 شريحة جبن

لا تحب الحليب؟ اشرب ماء

الحليب قليل الدسم والماء هما الخياران الأكثر صحة لعائلتك. ليس لديهم السكر المضاف غير الصحي والسعرات الحرارية الفارغة الموجودة في المشروبات الغازية العادية والمشروبات السكرية الأخرى. أضف بعض النكهة إلى H2O لعائلتك عن طريق إضافة الليمون أو شرائح الفاكهة الأخرى.

تجنب زيادة الصلصات أو الجبن أو الصلصات

غالبًا ما تضيف الإضافات مثل الخبز المحمص سعرات حرارية غير ضرورية ودهون غير صحية. التزم بحصة واحدة فقط من الصلصة: ملعقتان كبيرتان. هل يريد أطفالك إضافة القليل من الرمز البريدي إلى الوجبة؟ جرب رش الجبن أو جرب البهارات أو الخل أو عصير الليمون.

الحلوى ليست دائمًا ممنوعة

نعم ، يمكنك تناول الحلوى! فقط ليس مع كل وجبة. واحتفظ بأجزاء معقولة. تذكر أن حصة الآيس كريم هي نصف كوب ، واجعل الأطفال يقسمون كعكات كبيرة الحجم. يمكن أن ترضي الفاكهة أيضًا أسنانك الحلوة. اجعلها بسيطة وصحية بتقديمها كاملة أو مقطعة. لإبراز حلاوتها الطبيعية ، جرب خبز أو شواء شرائح الأناناس أو أنصاف التفاح أو الخوخ.

خذ وقتك

يعد تناول العشاء وقتًا رائعًا للعائلة ، لذا تذوق طعامك ومحادثاتك. تابع يوم كل شخص. إذا كنت تشارك القصص ، فسوف تأكل ببطء أكثر. يمنح ذلك عقلك الوقت الذي يحتاجه لتلقي الرسالة بأنك ممتلئ: 20 دقيقة. تناول الطعام بسرعة ، وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام.

trailmix في أكياس الوجبات الخفيفة

اصنع وجبة خفيفة ذكية

الوجبات الخفيفة ليست رفضًا تلقائيًا. تناول طعامًا صحيًا بالقرب منك عندما يريد الناس تناول الطعام. احتفظي بالخضروات المقطعة في الثلاجة مع الصلصات الصحية مثل الحمص. اصنع أكياسًا بحجم الوجبة الخفيفة من المعجنات حتى لا يأكل الأطفال بدون تفكير خارج الصندوق. املأ الثلاجة بالفواكه والبيض المسلوق وحجرة المؤن بالبسكويت من الحبوب الكاملة والفشار.

لا تنسى الإفطار غدا"

الفطور يمنح الجميع الوقود لهذا اليوم. يمكن أن يكون الأطفال - والكبار - الذين لا يتناولون وجبة الإفطار غريبين ومتعبين وأقل تركيزًا وأكثر عرضة لتناول وجبات خفيفة غير صحية طوال اليوم. لبناء وجبة فطور قوية ، اختر الأطعمة التي تمنحك مزيجًا من الألياف والبروتينات الخالية من الدهون. قم بإقران الحبوب الكاملة للألياف مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي للبروتين. أضف جانبًا من الفاكهة الطازجة لمزيد من الألياف.

و دمتم بصحة و عافية !