الصوم المتقطع

يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعًا في العالم.

يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.

تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول.

ما هو الصوم المتقطع؟

الصيام المتقطع  هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل.

فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب أن تأكلها.

فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط لتناول الطعام.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صيامًا يوميًا لمدة ١٦ ساعة أو صيامًا لمدة ٢٤ ساعة ، مرتين في الأسبوع.
كان الصيام ممارسة تقليدية على مدار العصور. لم يكن لدى الصيادين القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه.

نتيجة لذلك، تأقلم البشر ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.

غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع - وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات متباينة بين تناول الطعام والصيام.

خلال فترات الصيام، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.

هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

طريقة ١٦/٨: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة الأكل اليومية إلى ٨ ساعات ، مثل ١-٩ مساءً. ثم تصوم لمدة ١٦ ساعة بينهما.

أكل - توقف - أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة ٢٤ ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي (٥:٢): بهذه الطريقة ، تستهلك ٥٠٠-٦٠٠ سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة ١٦/٨ هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شهرة.

كيف تؤثر على خلاياك وهرموناتك

عندما تصوم، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

على سبيل المثال، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.

تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.

إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:

-هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير ، حيث تزيد بمقدار ٥ أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات.

-الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. تجعل مستويات الأنسولين المنخفضة الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

-الإصلاح الخلوي: عند الصيام، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا 

-التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

الفوائد الصحية

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع في كل من الحيوانات والبشر.

أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

-إنقاص الوزن: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات.

-مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة ٣-٦٪ ، ومستويات الأنسولين الصيام بنسبة ٢٠-٣١٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع (٢).

-الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب، وهو المسبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة 

-صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.

-السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

-صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.

-مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة ٣٦-٨٣٪ 

علما أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة.

من يجب أن يكون حريصًا أو يتجنبه؟

الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً.

في هذه الحالات، يمكن أن يكون ضارًا تمامًا.

هل يجب على المرأة الصوم؟

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء كما هو للرجال.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أنه يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ، ولكنه يزيد من سوء التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء.

على الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل إناث الجرذان هزيلة ومذكورة وعقيمة وتتسبب في تفويت الدورة الشهرية.

هناك عدد من التقارير لنساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في ممارسة الصيام المتقطع وعادن إلى طبيعتهن عندما استأنفن نمط الأكل السابق.

لهذه الأسباب ، يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.

يجب أن يتبعوا إرشادات منفصلة ، مثل التخفيف من هذه الممارسة والتوقف فورًا إذا كان لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (انقطاع الحيض).

إذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الإنجاب ، ففكري في تأجيل الصيام المتقطع في الوقت الحالي. من المحتمل أيضًا أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

السلامة والآثار الجانبية

- الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.

- قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.

- قد يكون هذا مؤقتًا فقط، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

- إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

- مصاب بداء السكري.

- لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.

- تعاني من انخفاض في ضغط الدم.

- تتناول الأدوية.

- تعاني من نقص الوزن.

- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

- كنت امرأة تحاول الحمل.

- كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.

- حامل أو مرضعة.

يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

المصدر: https://www.healthline.com/