إذا وجدت صعوبة في اجتياز مهمة صعبة في العمل ، أو درست لامتحان مهم ، أو قضيت وقتًا في مشروع صعب ، فربما تتمنى أن تتمكن من زيادة قدرتك على التركيز.
يشير التركيز إلى الجهد الذهني الذي توجهه تجاه كل ما تعمل عليه أو تتعلمه في الوقت الحالي. أحيانًا يتم الخلط بينه وبين مدى الانتباه ، لكن مدى الانتباه يشير إلى طول الوقت الذي يمكنك فيه التركيز على شيء ما.
العوامل التي تؤثر على التركيز
يمكن أن يختلف كل من مدى الانتباه والتركيز لعدد من الأسباب. يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في ضبط المشتتات. يمكن أن يؤثر العمر وقلة النوم على التركيز.
ينسى معظم الناس الأشياء بسهولة أكبر مع تقدمهم في العمر ، ويمكن أن يصاحب انخفاض التركيز فقدان الذاكرة. يمكن أن تؤثر إصابات الرأس أو الدماغ ، مثل الارتجاج ، وكذلك بعض حالات الصحة العقلية على التركيز.
من السهل أن تشعر بالإحباط عندما تحاول التركيز ولكنك لا تستطيع ذلك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى التوتر والانزعاج ، الأمر الذي يجعل التركيز على ما تحتاج إليه أكثر من مجرد حلم بعيد المنال.
إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد حول الأساليب المدعومة بالبحث للمساعدة في تحسين تركيزك. سنستعرض أيضًا بعض الحالات التي يمكن أن تؤثر على التركيز والخطوات التي يجب اتخاذها إذا كانت محاولة زيادة التركيز بمفردك لا تبدو مفيدة.
١. تدريب عقلك
يمكن أن تساعدك ممارسة أنواع معينة من الألعاب في التحسن في التركيز. محاولة:
· سودوكو
· الكلمات المتقاطعة
· شطرنج
· بانوراما الألغاز
· البحث عن كلمة أو التدافع
· ألعاب الذاكرة
نتائج دراسة عام ٢٠١٥ تشير إلى أن ٤٧١٥ شخصًا بالغًا يقترحون أن قضاء ١٥ دقيقة يوميًا ، ٥ أيام في الأسبوع ، في أنشطة تدريب الدماغ يمكن أن يكون له تأثير كبير على التركيز.
يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ أيضًاعلى تطوير ذاكرتك العملية والقصيرة المدى ، بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات.
الاطفال
يمكن أن يكون تدريب الدماغ مفيدًا للأطفال أيضًا. استثمر في كتاب من ألغاز الكلمات أو أكمل أحجية الصور المقطوعة معًا أو العب لعبة الذاكرة.
حتى التلوين يمكن أن يساعد في تحسين التركيز عند الأطفال أو البالغين. قد يستمتع الأطفال الأكبر سنًا بصفحات التلوين الأكثر تفصيلاً ، مثل تلك الموجودة في كتب التلوين للبالغين.
كبار السن
قد تكون تأثيرات ألعاب تدريب الدماغ مهمة بشكل خاص لكبار السن ، حيث غالبًا ما تنخفض الذاكرة والتركيز مع تقدم العمر.
بحث من ٢٠١٤ والذي فحص ٢٨٣٢ من كبار السن تابعوا المشاركين بعد ١٠ سنوات. كبار السن الذين أكملوا ما بين ١٠ و ١٤ جلسة من التدريب المعرفي شهدوا تحسنًا في الإدراك والذاكرة ومهارات المعالجة.
بعد ١٠ سنوات ، أفاد غالبية المشاركين في الدراسة أنهم يستطيعون إكمال الأنشطة اليومية على الأقل بقدر استطاعتهم في بداية التجربة ، إن لم يكن أفضل.
٢2. احصل على لعبتك
قد لا تكون ألعاب العقل هي النوع الوحيد من الألعاب التي يمكن أن تساعد في تحسين التركيز. تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن ممارسة ألعاب الفيديو يمكن أن تساعد في زيادة التركيز.
وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ على ٢٩ شخصًا أدلة تشير إلى أن ساعة من اللعب يمكن أن تساعد في تحسين الانتباه الانتقائي البصري (VSA). يشير VSA إلى قدرتك على التركيز على مهمة محددة مع تجاهل المشتتات من حولك.
كانت هذه الدراسة محدودة بصغر حجمها ، لذا فإن هذه النتائج ليست قاطعة. لم تحدد الدراسة أيضًا المدة التي استمرت فيها هذه الزيادة في VSA.
يوصي مؤلفو الدراسة بالبحوث المستقبلية لمواصلة استكشاف كيف يمكن لألعاب الفيديو أن تساعد في زيادة نشاط الدماغ وزيادة التركيز.
بحثت مراجعة عام ٢٠١7 في ١٠٠ دراسة تبحث في التأثيرات التي يمكن أن تحدثها ألعاب الفيديو على الوظيفة الإدراكية. تشير نتائج المراجعة إلى أن ممارسة ألعاب الفيديو قد تؤدي إلى تغييرات مختلفة في الدماغ ، بما في ذلك زيادة الانتباه والتركيز.
كان لهذه المراجعة العديد من القيود ، بما في ذلك حقيقة أن الدراسات ركزت على مواضيع متنوعة على نطاق واسع ، بما في ذلك إدمان ألعاب الفيديو والتأثيرات المحتملة لألعاب الفيديو العنيفة. يمكن أن تساعد الدراسات المصممة خصيصًا لاستكشاف فوائد ألعاب الفيديو في دعم هذه النتائج.
٣. تحسين النوم
الحرمان من النوم يمكن أن يعطل التركيز بسهولة ، ناهيك عن الوظائف المعرفية الأخرى ، مثل الذاكرة والانتباه.
قد لا يسبب الحرمان العرضي من النوم الكثير من المشاكل لك. لكن عدم الحصول على قسط جيد من النوم بانتظام يمكن أن يؤثر على مزاجك وأدائك في العمل.
يمكن أن يؤدي التعب الشديد إلى إبطاء ردود أفعالك ويؤثر على قدرتك على القيادة أو القيام بالمهام اليومية الأخرى.
يؤدي الجدول الزمني المتطلب والمشكلات الصحية وعوامل أخرى أحيانًا إلى صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولكن من المهم أن تحاول الاقتراب من المبلغ الموصى به قدر الإمكان في معظم الليالي.
ينصح العديد من الخبراء البالغين بالنوم لمدة ٧ إلى ٨ ساعات كل ليلة.
يمكن أن يكون لتحسين النوم الذي تحصل عليه مفيدًا أيضًا. بعض النصائح السريعة:
- أغلق التليفزيون وأبعد الشاشات قبل النوم بساعة.
- حافظ على غرفتك في درجة حرارة مريحة ولكن باردة.
- استرخِ قبل النوم مع موسيقى هادئة أو حمام دافئ أو كتاب.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تمرن بانتظام ، لكن حاول تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.
٤. خصص وقتًا لممارسة الرياضة
زيادة التركيز من بين الفوائد العديدة للتمارين الرياضية المنتظمة. التمرين مفيد للجميع. وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ على ١١٦ طالبًا في الصف الخامس أدلة تشير إلى أن النشاط البدني اليومي يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والانتباه بعد ٤ أسابيع فقط.
تشير الأبحاث الأخرى التي تبحث في كبار السن إلى أن ممارسة النشاط البدني الهوائي المعتدل لمدة عام واحد فقط يمكن أن تساعد في وقف أو حتى عكس فقدان الذاكرة الذي يحدث مع ضمور الدماغ المرتبط بالعمر.
افعل ما تستطيع
على الرغم من أن التمارين الهوائية موصى بها ، فإن القيام بما يمكنك فعله أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. اعتمادًا على أهدافك الشخصية واللياقة البدنية ، قد ترغب في ممارسة الرياضة أكثر أو أقل.
لكن في بعض الأحيان لا يكون من الممكن الحصول على القدر الموصى به من التمارين ، خاصة إذا كنت تعيش مع تحديات صحية بدنية أو عقلية.
إذا كنت تجد صعوبة في العثور على وقت لممارسة الرياضة أو لا ترغب في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول التفكير في طرق ممتعة للعمل بها على مدار اليوم. إذا رفعت معدل ضربات قلبك ، فأنت تمارس الرياضة. اسال نفسك:
- هل يمكنك اصطحاب أطفالك إلى المدرسة؟
- هل يمكنك الاستيقاظ مبكرًا ٢٠ دقيقة كل صباح لممارسة رياضة العدو السريع في حيك؟
- هل يمكنك تقسيم رحلة البقالة الأسبوعية إلى رحلتين أو ثلاث رحلات سيرًا على الأقدام أو بالدراجة؟
- هل يمكنك المشي إلى المقهى بدلاً من القيادة؟
إذا استطعت ، فحاول ممارسة الرياضة بشكل صحيح قبل أن تحتاج حقًا إلى التركيز أو عند أخذ استراحة ذهنية.
٥. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
إذا كنت ترغب في زيادة تركيزك بشكل طبيعي ، فحاول الخروج كل يوم ، حتى لمدة ١٥ إلى ٢٠ دقيقة فقط. قد تأخذ نزهة قصيرة عبر الحديقة. يمكن أن يساعدك الجلوس في حديقتك أو في الفناء الخلفي أيضًا. أي بيئة طبيعية لها فوائد.
تدعم الأدلة العلمية بشكل متزايد التأثير الإيجابي للبيئات الطبيعية. وجدت الأبحاث من ٢٠١٤ أدلة تشير إلى أن تضمين النباتات في المساحات المكتبية ساعد على زيادة التركيز والإنتاجية ، بالإضافة إلى الرضا في مكان العمل وجودة الهواء.
جرب إضافة نبتة أو نبتتين إلى مكان عملك أو منزلك للحصول على مجموعة من الفوائد الإيجابية. تشكل العصارة خيارات رائعة للنباتات قليلة الصيانة إذا لم يكن لديك إبهام أخضر.
الأطفال
يستفيد الأطفال من البيئات الطبيعية أيضًا. تابعت الأبحاث المنشورة في عام ٢٠١٧ أكثر من ١٠٠٠ طفل من الولادة حتى سن ٧ سنوات. وتأمل الدراسة في تحديد مدى تأثير التعرض المستمر للأشجار والمساحات الخضراء في المنزل أو في الحي على الاهتمام لدى الأطفال.
ووجدت الدراسة أدلة تشير إلى أن البيئات الطبيعية يمكن أن تفيد في نمو الدماغ وقد تؤدي أيضًا إلى تحسين الانتباه عند الأطفال.
قد يكون للطبيعة فائدة أكبر للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٠٩ والتي نظرت في ١٧ طفلاً مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دليلًا على أن المشي لمدة ٢٠ دقيقة في المتنزه يمكن أن يساعد في تحسين التركيز أكثر من المشي بنفس الطول في بيئة حضرية.
٦. جرب التأمل
يمكن أن تقدم ممارسات التأمل واليقظة فوائد متعددة. التركيز المحسن هو واحد فقط من هؤلاء.
وجدت مراجعة عام ٢٠١١ لـ ٢٣3 دراسة أدلة تشير إلى أن تدريب اليقظة التي تركز على التركيز يمكن أن يساعد في زيادة الانتباه والتركيز. يمكن أن يؤدي اليقظة أيضًا إلى تحسين الذاكرة والقدرات المعرفية الأخرى.
التأمل لا يعني مجرد الجلوس بصمت وعينيك مغمضتين. يمكن أن تساعدك اليوجا والتنفس العميق والعديد من الأنشطة الأخرى على التأمل.
٧. خذ استراحة
كيف يمكن أن يؤدي أخذ استراحة من العمل أو الواجب المنزلي إلى زيادة تركيزك؟ قد تبدو هذه الفكرة غير منطقية ، لكن الخبراء يقولون إنها تعمل حقًا.
ضع في اعتبارك هذا السيناريو: لقد أمضيت بضع ساعات في نفس المشروع ، وفجأة بدأ انتباهك في الشرود. على الرغم من صعوبة تركيز عقلك على المهمة ، إلا أنك تظل على مكتبك وتجبر نفسك على الاستمرار. لكن كفاحك من أجل التركيز يجعلك تشعر بالتوتر والقلق بشأن عدم إكمال عملك في الوقت المناسب.
ربما كنت هناك من قبل. في المرة القادمة التي يحدث فيها هذا ، عندما تشعر لأول مرة بتراجع تركيزك ، خذ استراحة عقلية قصيرة. انتعش بتناول مشروب بارد أو وجبة خفيفة مغذية ، أو قم بنزهة سريعة ، أو اذهب للخارج واستمتع بأشعة الشمس.
عندما تعود إلى العمل ، لا تتفاجأ إذا كنت تشعر بمزيد من التركيز أو التحفيز أو حتى الإبداع. يمكن أن تساعد فترات الراحة في تعزيز هذه الوظائف والمزيد.
٨. استمع إلى الموسيقى
قد يساعد تشغيل الموسيقى أثناء العمل أو الدراسة في زيادة التركيز.
وفقًا للبحث ، حتى إذا كنت لا تستمتع بالاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل ، فإن استخدام أصوات الطبيعة أو الضوضاء البيضاء لإخفاء أصوات الخلفية يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التركيز ووظائف الدماغ الأخرى.
يمكن لنوع الموسيقى التي تستمع إليها أن يحدث فرقًا. يتفق الخبراء عمومًا على أن الموسيقى الكلاسيكية ، وخاصة الموسيقى الكلاسيكية الباروكية أو أصوات الطبيعة ، هي خيارات جيدة للمساعدة في زيادة تركيزك.
إذا كنت لا تهتم بالموسيقى الكلاسيكية ، فجرب الموسيقى المحيطة أو الموسيقى الإلكترونية بدون كلمات. اجعل الموسيقى هادئة ، أو على مستوى ضوضاء الخلفية ، حتى لا ينتهي بك الأمر إلى تشتيت انتباهك.
من المهم أيضًا تجنب اختيار الموسيقى التي تحبها أو تكرهها ، لأن كلا النوعين يمكن أن ينتهي بهما الأمر إلى تشتيت انتباهك.
٩. تنويع نظامك الغذائي
يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على الوظائف المعرفية مثل التركيز والذاكرة. تجنب الأطعمة المصنعة ، والإفراط في السكر ، والأطعمة الدهنية أو الدهنية. لزيادة التركيز ، حاول تناول المزيد مما يلي:
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسلمون المرقط)
- البيض (الأبيض والصفار على حد سواء)
- التوت
- السبانخ
يمكن أن يكون للبقاء رطبًا أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على التركيز. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعل من الصعب التركيز أو تذكر المعلومات.
يمكن أن يساعد تناول الإفطار عن طريق زيادة تركيزك في أول شيء في الصباح. استهدف وجبة منخفضة في السكريات المضافة وغنية بالبروتين والألياف. يعد دقيق الشوفان أو الزبادي العادي مع الفاكهة أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع البيض خيارات جيدة لوجبة الإفطار.
١٠. اشرب الكافيين
ليست هناك حاجة لتضمين الكافيين في نظامك الغذائي إذا كنت تفضل تجنبه ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن الكافيين يمكن أن يفيد انتباهك وتركيزك.
إذا شعرت أن تركيزك بدأ في الانخفاض ، ففكر في تناول فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر. يمكن أن يكون لحصة من الشوكولاتة الداكنة – ٧٠٪ من الكاكاو أو أعلى - فوائد مماثلة ، إذا كنت لا تستمتع بالمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
وجدت دراسة أجريت عام٢٠١٧ ، أدلة تشير إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة بشكل طبيعي في شاي الماتشا ، وهو نوع من الشاي الأخضر ، لا تعمل فقط على تحسين الوظيفة الإدراكية ولكن يمكن أن تساعد في تعزيز الاسترخاء. لذلك قد يكون شاي الماتشا خيارًا جيدًا إذا كانت القهوة تميل إلى جعلك تشعر بالتوتر أو التوتر.
١١. جرب المكملات الغذائية
قد تساعد بعض المكملات في تعزيز التركيز بشكل أفضل وتحسين وظائف المخ.
ستحتاج إلى مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي مكملات ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أو حساسية. يمكن للطبيب مراجعة الفوائد والمخاطر المحتملة للمكملات الغذائية معك وقد يوصي بأحدها الأفضل لاحتياجاتك.
غالبًا ما يكون من الممكن الحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها عن طريق إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، ولكن يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية في بعض الأحيان على تلبية أهداف المدخول اليومية.
قد تساعد المكملات التالية في تعزيز زيادة التركيز وصحة الدماغ بشكل عام:
- حمض الفوليك
- الكولين
- فيتامين ك
- مركبات الفلافونويد
- ألاحماض الدهنية أوميغا -٣
- استخراج بذور غرنا
١٢. قم بتمرين التركيز
غالبًا ما تساعد تمارين التركيز الأطفال الذين يعانون من صعوبة في التركيز. يتضمن هذا التمرين العقلي تكريس الانتباه الكامل لنشاط لفترة زمنية محددة.
جرب هذه الأنشطة:
- ارسم أو خربش لمدة ١٥ دقيقة.
- اقض بضع دقائق في رمي بالون أو كرة صغيرة مع شخص آخر.
- اضبط عداد الوقت لمدة ٣ إلى ٥ دقائق. حاول أن ترمش بأقل قدر ممكن.
- مص مصاصة أو حلوى صلبة حتى تختفي - قاوم الرغبة في تناولها. انتبه إلى النكهة وإحساس الحلوى على لسانك والمدة التي يستغرقها تناولها تمامًا.
بعد الانتهاء من أحد الأنشطة ، اطلب من طفلك كتابة ملخص قصير أو رسم ما شعر به خلال التجربة. يمكن للأطفال الصغار ببساطة استخدام الكلمات لوصف مشاعرهم.
يمكن أن يساعد التحدث عن المكان الذي فقدوا فيه التركيز وكيف تمكنوا من إعادة التركيز على تطوير هذه المهارات لاستخدامها في المهام اليومية.
يمكن أن يفيد تمرين التركيز البالغين أيضًا ، لذلك لا تتردد في تجربته بنفسك.
الحالات الصحية التي تؤثر على التركيز
يمكن أن تتعلق مشكلة التركيز بالأشياء التي تحدث من حولك. تشمل الأسباب الشائعة المقاطعات من زملائك في العمل ، أو الانحرافات عن زملائك في الغرفة أو أفراد الأسرة ، أو إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي.
ولكن من الممكن أيضًا أن ترتبط صعوبات التركيز بحالات الصحة العقلية أو البدنية الأساسية. تشمل بعض الأنواع الشائعة ما يلي:
- يمكن أن يخلق اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط) تحديات في التعلم والذاكرة لكل من الأطفال والبالغين. وعادة ما يتسم بنمط مستمر من عدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع. يمكن أن يساعد العلاج في تحسين أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
- يمكن أن يؤثر الخلل أو الضعف المعرفي على التركيز والذاكرة والتعلم. يمكن أن تشمل هذه المشكلات تأخيرات أو إعاقات في النمو ، أو إصابات في الدماغ ، أو حالات عصبية تسبب مشاكل في وظائف المخ.
- تتضمن مشكلات الصحة العقلية غير المعالجة مثل الاكتئاب أو القلق في المقام الأول تغيرات في الحالة المزاجية وأعراض عاطفية أخرى ، ولكنها قد تجعل من الصعب أيضًا التركيز أو التركيز أو تعلم وتذكر المعلومات الجديدة. قد تجد أيضًا صعوبة في التركيز على العمل أو المدرسة عندما تكون تحت ضغط كبير.
- يمكن أن تؤثر الارتجاجات وإصابات الرأس الأخرى على التركيز والذاكرة. عادة ما يكون هذا مؤقتًا ، لكن صعوبات التركيز يمكن أن تستمر حتى يشفى ارتجاج المخ.
- يمكن أن يسبب طول النظر ومشاكل الرؤية الأخرى مشاكل في الانتباه والتركيز. إذا كنت (أو طفلك) تجد صعوبة في التركيز أكثر من المعتاد وتعاني أيضًا من الصداع ، أو تجد نفسك تحدق بعينيك ، فقد ترغب في فحص عينيك.
خيارات العلاج الأخرى
إذا لم تساعد هذه النصائح لتحسين التركيز كثيرًا ، ففكر في الحصول على رأي متخصص. قد يؤثر شيء أكثر أهمية من مصادر التشتيت العادية في قدرتك على التركيز ، حتى لو لم تكن على علم بذلك.
يمكن أن يساعدك أن تبدأ بالتحدث إلى معالج ، خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر أو لاحظت تغيرات في حالتك المزاجية. في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر اختصاصيًا مدربًا لملاحظة هذه الأعراض.
يعاني العديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دون علاج من صعوبة في التركيز أو تركيز انتباههم لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يساعدك اختصاصي الصحة العقلية في تشخيص هذه الحالة أو أي حالة أخرى ، ومساعدتك في بدء العلاج.
يمكن أن يساعد العلاج والأدوية وأساليب العلاج الأخرى في تحسين الأعراض بمجرد تشخيصك.
المصدر: healthline.com
