العلاج الغذائي الوقائي لمرض هشاشة العظام

ما هو مرض هشاشة العظام ؟

هشاشة العظام تعني "عظام مسامية". تكون عظامنا أقوى في سن الثلاثين تقريبًا ، ثم تبدأ في فقدان كثافتها. يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من هشاشة العظام ، وهو فقدان كبير للعظام يزيد من خطر الإصابة بالكسور. أيضا",حوالي نصف النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أكثر سيعانين من كسر مرتبط بهشاشة العظام في حياتهن.

ما هي أعراض مرض هشاشة العظام ؟

قد لا تدرك حتى أنك مصاب بهشاشة العظام حتى تصاب بكسر أو تغير واضح في وضعية الجلوس و الوقوف . في الواقع ، يمكن أن يكون لديك خسارة كبيرة في العظام دون معرفة ذلك. قد يكون ألم الظهر ، الناجم عن تغيرات في الفقرات ، أول علامة على وجود خطأ ما.

ما هي عوامل الخطر التي تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام ؟

*نحافة النساء المفرطة ومن لديهن حجم جسم صغير أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام

* الوراثة  تلعب دورًا ، وكذلك العرق فمثلا" هو  أكثر شيوعًا بين البيض والآسيويين ، على الرغم من أن الأمريكيين من أصل أفريقي والأسبان قد لا يزالون في خطر

* الأمراض المزمنة  مثل مرض السكري من النوع 1 والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء والاضطرابات الهرمونية تؤدي لفقدان العظام

*التدخين 

*نمط الحياة الغير نشيط

*النظام الغذائي منخفض الكالسيوم وفيتامين د ، يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام 

* شرب الكحول بكثرة مرتبط بفقدان العظام وخطر الإصابة بالكسور

* الكورتيكوستيرويدات و هي العقاقير المضادة للالتهابات المستخدمة لعلاج الربو والحالات الأخرى تزيد من فرص من خطر فقدان العظام 

* اضطرابات الأكل (فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي) أيضًا على صحة العظام Anorexia Nervosa and Bulimia Nervosa

ما هي أفضل أنواع الأغذية لبناء العظام ؟

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في حماية عظامك بغض النظر عن عمرك.

أنت بحاجة إلى ما يعادل حوالي ثلاثة أكواب ونصف من الحليب يوميًا.

 كما و تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة والرنجة أيضًا على فيتامين د ، الذي يساعدنا على امتصاص الكالسيوم .

و أيضا" توفر الخضار الورقية الخضراء و بعض الفواكه المغنيسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على جودة العظام الجيدة مثل البروكولي و الملفوف الصيني و السلق و الهندباء و ورق العنب و الملوخية و التين و المشمش و الزبيب و البطاطس و  غيرها 

  و لا تنسى بعض الأطعمة والمشروبات مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د مثل حليب اللوز و حليب جوز الهند و حليب الصويا و بعض المحليات مثل دبس الخروب .

ما هي الأطعمة التي تضر بالعظام ؟

يمكن لبعض الأطعمة أن تستنزف الكالسيوم في جسمك. 

قلل من الأطعمة المالحة مثل الحساء المعلب واللحوم المصنعة. 

يمكن أن يقلل الكافيين من امتصاص الجسم للكالسيوم ، لكن التأثير يكون ضئيلًا ما لم تشرب أكثر من ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا.

 يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات أيضًا إلى فقدان العظام .

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم؟

يعد شرب كوب من الحليب المدعم بفيتامين (د) أحد أفضل الطرق للحصول على الكالسيوم. تختلف منتجات الألبان الأخرى في محتواها من الكالسيوم. يعتبر الزبادي والجبن خيارات أفضل من الآيس كريم أو الزبادي المجمد. تعتبر الأسماك ، مثل السردين والسلمون ، مصادر جيدة. يمكن أن توفر الأطعمة المدعمة ، مثل الحبوب وعصير البرتقال و الغريب فروت ، أيضًا الكثير من الكالسيوم.

هل يجب تناول المكملات الغذائية لصحة العظام ؟

قد يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا ، والفتيات من 9 إلى 18 عامًا ، والنساء الأكبر من 50 عامًا ، والرجال الأكبر من 70 عامًا إلى كمية من الكالسيوم أكثر مما يحصلون عليه في نظامهم الغذائي المعتاد. يتوفر نوعان من مكملات الكالسيوم بشكل شائع: كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم ، وهما مفيدان بشكل متساوٍ. تقسيم جرعتك - أخذ نصف في الصباح ونصف في وقت لاحق من اليوم - يحسن الامتصاص. استشر الطبيب حول الحد الأعلى للكالسيوم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى حصوات الكلى. يساعد الحصول على فيتامين د بشكل كافٍ على امتصاص الكالسيوم.

ما هي الطرق الأخرى لبناء العظام القوية بالوزن ؟

يمكن أن تساعدك تمارين حمل الأثقال في بناء العظام والحفاظ عليها. يتضمن ذلك المشي والركض والتنس وغيرها من الأنشطة التي تقوم فيها بتحريك الوزن الكامل لجسمك. 

كما أنّ استخدام الأوزان الصغيرة في العديد من الأنشطة المختلفة يساعد العظام. توصل باحثون إلى أن النساء اللاتي يمشين مسافة ميل واحد في اليوم لديهن أربع إلى سبع سنوات أخرى من احتياطي العظام .

 بينما يمكن أن تساعد اليوجا والبيلاتس و السباحة وركوب الدراجات دورا" في توازن الجسم و لكنهما غير فعالين في توفير فوائد لصحة العظام.

بناء العظام يبدأ منذ الصغر 

يمكن للعادات الصحية كطفل أو مراهق أن تؤتي ثمارها بعد سنوات بعظام أقوى. يمكن للشباب بناء عظامهم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من فيتامين د (من خلال أشعة الشمس أو النظام الغذائي) ، وممارسة الرياضة بانتظام. فيما يلي جرعات الكالسيوم اليومية الموصى بها حسب العمر:

أقل من سنة: 200-260 مجم

1-3 سنوات: 700 ملغ

4-8 سنوات: 1،000 مجم

9-18 سنة: 1300 ملغ

19-50 سنة: 1،000 ملغ

51-70 رجلاً: 1،000 مجم

51+ نساء: 1200 ملغ

71+ سنة: 1200 ملغ

بحلول سن الثلاثين ، تكون المرأة المتوسطة قد اكتسبت 98٪ من ذروة كتلة عظامها.

لم يفت الأوان بعد على صحة العظام , إذ إنّ الكثير من الناس لا يكتشفون فقدان العظام لديهم حتى يبلغوا الستين من العمر أو أكبر. لكن لا يزال بإمكانك الاستفادة من زيادة تناول الكالسيوم المنخفض إلى المستويات الموصى بها وممارسة الرياضة بانتظام. تمارين مثل تاي تشي تحسن التوازن ، والتي يمكن أن تساعد في منع السقوط.

لا يجب أن يتدخل مرض هشاشة العظام في حياتك. في الواقع ، يؤدي عدم النشاط أو الحركة إلى تدهور صحة العظام. لذا اخرج وامش واستمتع بالأنشطة الترفيهية. اطلب المساعدة في حمل أكياس البقالة الثقيلة أو غيرها من الأشياء ، واستخدم الدرابزين أو العصا أو المشاية إذا كنت بحاجة إلى الثبات. لكن هناك بصيص أمل في علاج هشاشة العظام. تشير الأبحاث الجديدة التي أُجريت على الحيوانات إلى أن دواءً تجريبيًا يمنع إنتاج السيروتونين في الأمعاء يمكن أن يبني عظامًا جديدة ويعكس فقدان العظام.

و دمتم بصحة و عافية !