أفضل ٨ حميات للرجال في كل الأعمار

نظرة سريعة على أفضل الحميات للرجال

• الأفضل بشكل عام: حمية البحر الأبيض المتوسط
• الأفضل لخسارة الوزن:WWeight Watchers)
• الأفضل لنمو العضلات: حمية باليو
• الأفضل لصحة القلب: نظام DASH الغذائي
• الأفضل لمرض السكري: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
• الأفضل للرجال في سن الجامعةة: الصيام المتقطع

الأفضل للرجال فوق سن الخمسين: نظام غذائي نباتي

الأفضل للرجال فوق سن ٦٥: حمية مايند Mind DIet

مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن اختيار نظام فعال ومستدام ويسهل اتباعه قد يكون أمرًا صعبًا.

بالنسبة للرجال ، على وجه الخصوص ، قد يكون اختيار نظام غذائي يناسب احتياجاتهم الخاصة أمرًا صعبًا.

في الواقع ، يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على عوامل مثل العمر وأهداف اللياقة البدنية والمخاوف الصحية.

 

فيما يلي ٨ من أفضل الأنظمة الغذائية للرجال في كل عمر:

1. الأفضل بشكل عام: حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نمط أكل يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في بلدان مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا وفرنسا.

يؤكد على تناول الكثير من المكونات المغذية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.

وفي الوقت نفسه ، يجب الحد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، بما في ذلك الصودا والحلويات والحبوب المكررة واللحوم المصنعة.

ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان (2 مصدر موثوق).

قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 32000 شخص ، ارتبط اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض مخاطر زيادة الوزن ودهون البطن.

 

2.الأفضل لخسارة الوزن:(Weight Watchers)

WW ، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers ، هو برنامج شهير لفقدان الوزن قائم على النقاط يهدف إلى تعزيز عادات الأكل الصحية.

يتم تخصيص عدد معين من النقاط الذكية لكل طعام ، والذي يتم تحديده بناءً على قيمته الغذائية.

يتم أيضًا تعيين ميزانية يومية للأعضاء من SmartPoints بناءً على عوامل مثل الطول والوزن ومستوى النشاط.

WW هو أحد أكثر برامج إنقاص الوزن التجارية مرونة. لا توجد أطعمة محظورة تمامًا ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المفضلة لديك ، طالما أنها تناسب ميزانيتك اليومية SmartPoints.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن على المدى الطويل.

وفقًا لمراجعة واحدة لـ ٣٩ دراسة ، فإن المشاركين الذين تابعوا WW لمدة ١٢ شهرًا حققوا خسارة أكبر في الوزن بنسبة ٢.٦٪ على الأقل ، مقارنة بكل من مجموعة التحكم وأولئك الذين تلقوا تعليمًا غذائيًا أساسيًا.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تابعوا WW لمدة عام واحد فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ من أولئك الذين تلقوا مواد المساعدة الذاتية أو نصائح غذائية موجزة. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ المشاركون في WW على قدر أكبر من فقدان الوزن الإجمالي بعد عامين.

 

3.الأفضل لنمو العضلات: حمية باليو

تم تصميم حمية باليو لتقليد أنماط الأكل لمجتمعات الصيد والجمع القديمة.

يتم عدم التشجيع على المكونات المصنعة ، والتشجيع على الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن. وفي الوقت نفسه ، يتم تقييد الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.

غالبًا ما يُنصح باتباع نظام باليو الغذائي لأولئك الذين يأملون في تعزيز نمو العضلات.

هذا لأن العديد من الأطعمة التي يتم تشجيعها على النظام الغذائي غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات عند إقرانها بتدريب المقاومة.

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل دهون الجسم وتقليل دهون البطن وزيادة فقدان الوزن.

للحصول على دليل بسيط لمساعدتك على البدء في نظام باليو الغذائي ، تحقق من "نظام باليو الغذائي: انقاص الوزن واحصل على الصحة من خلال تناول الأطعمة التي صممت لتناولها" ، والذي يوفر معلومات متعمقة حول كيفية عمل النظام الغذائي.

 

4.الأفضل لصحة القلب: نظام DASH الغذائي

النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هو نظام غذائي مصمم لخفض مستويات ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.

بالإضافة إلى الحد من تناول الصوديوم ، فإنه يشجع المكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يقلل مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، والكوليسترول الكلي ، وكوليسترول LDL (السيئ) ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن نظام DASH الغذائي قد يكون مرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

إذا كنت بحاجة إلى مورد يحتوي على مزيد من المعلومات حول نظام DASH الغذائي ، فراجع "إعداد وجبات نظام DASH الغذائي" ، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية وخطط الوجبات الأسبوعية.

 

5.الأفضل لمرض السكري: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، غالبًا عن طريق تقييد الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والوجبات الخفيفة السكرية.

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن معظمها يتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من ١٣٠ جرامًا في اليوم ، أو حوالي ٢٦٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي متحكم فيه الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع ٢.

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدة التخطيط أيضًا غنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، وكلاهما يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في إدارة مرض السكري لديك ولكنك قلق بشأن متاعب التخطيط للوجبات وإعدادها ، يمكن أن تكون خدمة توصيل الوجبات طريقة ملائمة للاستمتاع بوجبات أكثر صحية في المنزل.

 

6.الأفضل للرجال في سن الكلية: الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتضمن التناوب بين فترات الأكل والصيام.

توجد عدة أشكال من الصيام المتقطع ، لكن طريقة ١٦/٨ هي واحدة من أكثر الاختلافات شيوعًا ، والتي تتطلب الحد من تناول الطعام لمدة ٨ ساعات خلال اليوم.

يُعد الصيام المتقطع خيارًا رائعًا للرجال في سن الكلية ، لأنه أحد أكثر أنماط الأكل المتاحة بساطة وملاءمة وبأسعار معقولة.

علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم ، إذا كان هذا هو هدفك.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد بشكل طبيعي من مستويات هرمون النمو البشري ، مما قد يعزز قوة العضلات ويحسن تكوين الجسم.

أخيرًا ، اقترحت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان أن الصيام المتقطع قد يعزز وظائف المخ ويقلل الالتهاب.

7. الأفضل للرجال فوق سن الخمسين: نظام غذائي نباتي

تتركز النظم الغذائية النباتية على المكونات المغذية والنباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.

على الرغم من أنه غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية ، إلا أن العديد من الأنظمة الغذائية النباتية تتضمن أيضًا أطعمة من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للرجال فوق سن الخمسين.

على وجه الخصوص ، تظهر الدراسات أن النظم الغذائية النباتية قد تكون مفيدة للتحكم في الوزن وصحة الأمعاء ووظائف المخ وغير ذلك.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن النظم الغذائية النباتية يمكن أن تبطئ علامات الشيخوخة وتزيد من تناولك للعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة ، وهي مركبات تحمي من تلف الخلايا والأمراض المزمنة.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية النباتية ، ففكر في الاطلاع على "النظام الغذائي النباتي للمبتدئين" ، والذي يوفر وصفات ومعلومات إضافية حول النظام الغذائي.

 

8. الأفضل للرجال فوق سن 65: حمية MIND

تجمع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للتدخل من أجل تأخير التنكس العصبي (MIND) بين الجوانب الرئيسية لخطط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​و DASH.

الغرض منه هو المساعدة في الحفاظ على وظائف المخ وإبطاء التدهور العقلي مع تقدمك في العمر ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لكبار السن.

من السهل اتباع نظام مايند الغذائي ولا يحتوي على أي قواعد أو لوائح معقدة.

بدلاً من ذلك ، يشجع ببساطة على استهلاك ١٠ أطعمة تعزز صحة الدماغ ، بما في ذلك الخضار الورقية والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والتوت والأسماك.

كما يشجع أخصائيو الحميات على الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة ، مثل الجبن واللحوم الحمراء والزبدة والأطعمة المقلية والحلويات.

تشير الدراسات إلى أن اتباع حمية مايند الغذائية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وانخفاض خطر التدهور العقلي.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط كل من النظام الغذائي المتوسطي و DASH بتحسين صحة القلب

 

كيفية الاختيار

هناك بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار خطة النظام الغذائي.

أولاً ، ضع في اعتبارك الغرض والفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي. بينما تهدف بعض الحميات الغذائية إلى زيادة فقدان الوزن ، يمكن استخدام أنظمة أخرى لتقليل مستويات الكوليسترول ، أو تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، أو دعم الصحة العامة.

من الناحية المثالية ، يجب عليك أيضًا اختيار نظام غذائي تم البحث عنه ومدعوم بدراسات عالية الجودة ومراجعة الأقران.

لاحظ أن بعض الأنظمة الغذائية لها إرشادات أكثر صرامة أو قد تتطلب المزيد من الوقت والجهد أكثر من غيرها ، وهو ما يمكن أن يكون عاملاً مهمًا يجب مراعاته بالنسبة للكثيرين.

يجب عليك أيضًا تجنب أنماط الأكل المقيدة بشكل مفرط. قد لا تجعل هذه الأنظمة الغذائية من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية فحسب ، بل قد يصعب أيضًا الحفاظ عليها على المدى الطويل.

أخيرًا ، تذكر استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية

 

المصدر: healthline.com