القواعد اليومية الذهبيّة لتفادي اوجاع الظهر

1. إتّخاذ وضعيّة سليمة ومستقيمة: متى عانينا من السمنة، أثقل الوزن مفاصلنا، وهذا السبب تحديداً كافٍ لينبّهنا فنعتني أكثر بمفاصلنا. ولكن، كيف نتّخذ الوضعيّة المستقيمة؟ الأمر ليس سهلاً؛ عند صاحب الوزن الزائد، يميل مركز الثقل في الجسم الى الانحراف، فيمشي المرء "وبطنه الى الأمام"، اي يجوِّف ظهره وتلك كارثة على الأمد المتوسّط الى البعيد. إذاً، يجب الوقوف بشكل شامخ ومستقيم، مع إرجاع الكتفين الى الخلف بعض الشيء، وإبقائهما على محور الوركين. قد يتطلّب ذلك جهداً في البداية، وإنّما سرعان ما ستجدون الوضعيّة هذه مريحة أكثر وأقلّ إجهاداً.
2. تقوية عضلات الظهر: الظهر المتمتّع بعضلات قويّة سيحتمل ثقل وزنكم بشكل افضل وبالتالي لن يؤلمكم. ينصح الخبراء بالسباحة وغيرها من التمارين والحركات القابلة للممارسة في الماء: هي الأمثل لتقوية عضلات الظهر بكلّ رفق كما وللحفاظ على سلامة المفاصل.
3. تبديل العادات وعلى الأرجح الأثاث: في المكتب، فلتضبطوا وضعيّة المقاعد والكراسي. كيف تجلسون؟ يجب عدم "الغرق" في المقعد حتى ولو بدا ذلك مريحاً، لذا، تفادوا الكراسي المحشيّة والمقاعد الليّنة: هي تمنع عضلات الظهر من أن تسندكم وتسبّب المزيد من التعب. الأمثل؟ كرسي بسيط من خشب مع مسند ظهريّ. امام الكمبيوتر، إتّخذوا الوقت لضبط علوّ المقعد، الشاشة كما وجهتها. يجب أن تكون الشاشة على خطّ مستقيم، قبالتكم. هل تحتاجون مدّ العنق؟ إذاً، فلتعدّلوا وضعيّتكم لأنّها ليست صحيحة.
4. العثور على السرير الأمثل: نمضي نصف حياتنا في السرير، وعليه، يجب أن يكون مريحاً. لتكون فعّالة وصحيّة، يجب تغيير عُدّة السرير كلّ 15 سنة على الأكثر. إن كان السرير رخواً او ليّناً، لن يشكّل الدعامة الصحيّة. هذا ما قد يُتعب الظهر ويسبّب الأوجاع الظهرية حال الاستيقاظ. بالمقابل، يجب ألاّ يكون قاسياً وإلاّ أزعجكم. الأمثل هو اختيار الطراز الرفيع النوعيّة، شبه الصلب وإنّما المريح في آن. لا سرّ! يجب اختبار السرير وإن أمكن، فلتختاروا فراشاً ذات السماكة المتنوّعة حسب الموقع: أسمك واصلب ما تحت الردفين، أنعم وألين تحت العقبين...

أخيراً، لحماية الظهر، حاولوا النوم قدر المستطاع على الجانب مع ثني الركبتين.

1. تبنّي الوضعيّة المناسبة وانتعال الأحذية الصحيحة: فلتتوخّوا الحذر متى انحنيتم.. يجب ثني الركبتين وما لم تستطيعوا، فلتحاولوا رفع إحدى الساقين متى انحنيتم.. واستندوا الى كرسي لمساعدتكم إن دعت الحاجة. ايضاً، إختيار الأحذية المناسبة وتحديداً متى كنتم لتعانوا من وجع الظهر، هو مفتاح الوقاية والعلاج؛ يجب الاّ تكون أحذية كلّ يوم، ذات كعب عالٍ وإنّما ليست ايضاً مسطّحة تماماً اي بدون كعب. الأمثل؟ كعب من 2-3 سنتم. يمكن وضع نعل إضافيّ في الحذاء وذلك للحدّ من الارتطامات مع كلّ خطوة.