دليلك لإنشاء علاقة صحية مع وسائل التواصل الاجتماعي

هل تبدأ يومك بفحص حساباتك على مواقع التواصل الاجتماعي؟ وتنتهي يومك بنفس الطريقة؟

ربما تعود مرة أخرى خلال اليوم لإجراء عمليات تسجيل وصول سريعة - ولكن قبل أن تدرك ذلك ، قمت بالتمرير خلال المشاركات الأخيرة لمدة ساعة تقريبًا.

هذا ليس كل شيء غير مألوف. بعد كل شيء ، استخدام وسائل التواصل الاجتماعي منتشر على نطاق واسع.

في الولايات المتحدة وحدها ، أفاد ٧٢٪ من الأشخاص باستخدام نوع من وسائل التواصل الاجتماعي في عام ٢٠٢١ ، وفقًا لمركز بيو للأبحاث.

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ ، أن ما يقرب من ٧٠٪ من المشاركين أفادوا بأنهم قاموا بفحص وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بهم في السرير قبل النوم.

سواء كنت قد بدأت مؤخرًا في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو كان لديك وجود نشطلسنوات ، فمن المحتمل أنك صادفت الكثير من الإشارات حول تأثيرها السلبي المحتمل على الصحة العقلية.

ولكن على عكس ما قد يقترحه الكثير من الناس ، فإن وسائل التواصل الاجتماعي ليست بالضرورة شيئًا سيئًا.

يقول بريت فرانك ، المعالج النفسي المرخص ومؤلف كتاب "The Science of Stuck": "غالبًا ما تحظى وسائل التواصل الاجتماعي بسمعة سيئة لأنها تساهم في النتائج السلبية".

ومع ذلك ، مثل أي شيء آخر ، يمضي فرانك في القول ، للعملة وجهان. بمعنى آخر ، يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي ضارة ومفيدة.

يتضمن مفتاح استخدام وسائل التواصل الاجتماعي بشكل جيد إيجاد طرق لتقليل الجوانب السلبية وتضخيم المكاسب. إليك الطريقة.

ما هي السلبيات؟

ربما تعلم بالفعل أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تعيق الصحة العقلية. ولكن قد يكون لديك وعي أقل بكيفية القيام بذلك بالضبط.

يمكن أن تؤثر وسائل التواصل الاجتماعي سلبًا على الصحة العقلية من خلال:

جعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك

توفر وسائل التواصل الاجتماعي الكثير من الفرص لمقارنة نفسك بالآخرين. قد يجعلك التمرير حسودًا من حياة دائرتك الاجتماعية ، بما في ذلك:

-    إجازات فاخرة

-    منازل نظيفة ومريحة

-    عائلات متماسكة ومبتسمة وحسنة الملبس

-    أجساد تبدو خالية من العيوب

ويتني جودمان ، أخصائية معالجة الزواج والأسرة ومؤلفة كتاب "Toxic Positivity" ، تصادف هذا بانتظام في ممارستها.

وتشير إلى أن عملائها غالبًا ما يشعرون بأقل من شعورهم بعد استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ، موضحة أن وسائل التواصل الاجتماعي غالبًا ما تخلق شعورًا "بعدم الاكتفاء أبدًا" أو تعزز فكرة أن الكمال ممكن.

يمكن أن تقودك رؤية شرائح مفلترة من حياة شخص ما إلى افتراض أنه يعيش في نعيم كامل ، حتى كما تعلم أنك لست كذلك.

وعندما يتعلق الأمر بالمظهر الجسدي ، يمكن أن يؤدي التعرض المتكرر للصور المفلترة والمعدلة بالفوتوشوب أيضًا إلى الشعور بالخجل وعدم الإعجاب بمظهرك الخاص.

اضطراب النوم

تشير الأبحاث من عام ٢٠١٩ إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي ، لا سيما في الليل ، يميلون إلى:

-الذهاب إلى الفراش متاخرا

- قلة النوم

- النوم المتقطع

أحد التفسيرات التي قد تدفع إلى الاستخدام المفرط ، حتى على الرغم من أي عواقب محتملة ، هو الخوف من فقدان (FOMO). قد تواجه صعوبة في تسجيل الخروج إذا كنت قلقًا من أن ذلك يعني أنك ستفوت شيئًا مهمًا.

لكن هذه العقلية يمكن أن تعطل النوم بسهولة. قد يؤدي استخدام وسائل التواصل الاجتماعي في الليل إلى تحفيز عقلك عندما تريد حقًا الاسترخاء طوال الليل. نتيجة لذلك ، قد تجد صعوبة أكبر في النوم.

المساهمة في القلق والاكتئاب

تشير الدراسات البحثية المختلفة إلى وجود صلة بين وسائل التواصل الاجتماعي وأعراض القلق والاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٦ باستخدام بيانات مسح من ١٧٨٧ بالغًا أمريكيًا تتراوح أعمارهم بين ١٩ و ٣٢ عامًا وجود صلة بين استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وزيادة الاكتئاب.

استخدمت دراسة عام ٢٠١٧ بيانات من نفس المسح لاستكشاف تأثير استخدام منصات وسائط اجتماعية متعددة. تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون ما بين ٧ إلى ١١ من منصات الوسائط الاجتماعية هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق من الأشخاص الذين يستخدمون بين صفر و ٢ منصات.

ومع ذلك ، يشير مؤلفو الدراسة إلى أن الرابط يمكن أن يسير في كلا الاتجاهين. قد يستخدم بعض الأشخاص ، على سبيل المثال ، وسائل التواصل الاجتماعي للتعامل مع مشاعر القلق أو الاكتئاب الحالية.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ على ١٤٣ طالبًا جامعيًا أن تقييد استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمدة ٣٠ دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين الرفاهية.

في هذه الدراسة ، عانى المشاركون الذين استخدموا Facebook و Snapchat و Instagram لمدة ١٠ دقائق فقط كل يوم لمدة ٣ أسابيع من انخفاض الاكتئاب والشعور بالوحدة ، مقارنة بالمشاركين الذين استخدموا وسائل التواصل الاجتماعي كما يفعلون عادةً.

الابتعاد عن الأنشطة المنجزة

يشير غودمان إلى أن "الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي يستغرق وقتًا بعيدًا عن القيام بأشياء أخرى قد تفيد صحتك العقلية".

إذا كنت تستخدم تطبيقات الوسائط الاجتماعية كثيرًا ، كما تقول ، فقد تقضي وقتًا أقل في القيام بأشياء مثل:

-    التواصل مع الآخرين شخصيًا

-    قضاء الوقت في الطبيعة

-    الاعتناء بنفسك بطرق أخرى ذات مغزى

ماذا عن الفوائد؟

بعد كل ما قيل ، يمكن أن يكون لوسائل التواصل الاجتماعي الكثير من المكاسب أيضًا.

يمكن أن تساعد وسائل التواصل الاجتماعي في تعزيز الرفاهية المحسنة من خلال:

زيادة الوصول إلى المواردوالمعلومات

سواء كنت تبحث عن مجموعات دعم أو مقالات إعلامية أو أدوات ونصائح قيّمة ، يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي توفير الوصول إلى موارد متعددة - على الرغم من ذلك ، بالطبع ، سترغب دائمًا في التفكير في مصدر عدم الدقة أو التحيز المحتمل.

يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أيضًا كسر بعض الحواجز التي يواجهها الأشخاص عند محاولة الوصول إلى الموارد.

يقول فرانك: "الجلوس خلف ستار يقضي إلى حد كبير على المخاطر الاجتماعية".

إذا وجدت صعوبة في الخروج والتنقل لأي سبب من الأسباب ، فقد تسهل وسائل التواصل الاجتماعي القيام بأشياء مثل:

-    انضم إلى مجموعة دعم

-    العثور على توصيات لأخصائيي الرعاية الصحية

-    المشاركة في الأحداث الافتراضية

-    الحصول على معلومات حول الأحداث في منطقتك

-    تعرف على المزيد حول الموارد والأحداث وفرص الترفيه المجانية أو المنخفضة التكلفة

-    إبراز أسباب الاهتمام

يقول جودمان: "يمكن أن تساعد وسائل التواصل الاجتماعي أيضًا في زيادة الوعي لأسباب مختلفة".

يمكن أن يساعدك أيضًا:

-    تعلم المزيد عن فرص التطوع

-    دعم المنظمات التي لها تأثير إيجابي على العالم

-    قم بإجراء اتصالات ذات مغزى مع الأشخاص الذين لديهم قيم متشابهة وإعطاء الأولوية لنفس القضايا

-    ربطك بأشخاص متشابهين في التفكير

-    قبل وسائل التواصل الاجتماعي ، كانت خياراتك للتواصل الاجتماعي محدودة جغرافيًا ، في الغالب. ربما واجهت بعض الصعوبات في العثور على أشخاص للتواصل معهم ، خاصة إذا كنت تعيش في بلدة صغيرة.

امااليوم ، تتيح لك وسائل التواصل الاجتماعي "السفر" بسرعة وسهولة خارج مدينتك وولايتك وحتى قارتك لتوسيع دائرتك الداخلية.

توجد المجتمعات عمليًا لكل ما يمكنك التفكير فيه: التعليم المنزلي ، ونوادي الكتب الافتراضية ، و Minecraft ، والحرف اليدوية ، على سبيل المثال لا الحصر.

بغض النظر عن مدى غموض هواياتك ، يمكنك على الأرجح العثور على مجتمع من الأشخاص الذين يحبون أيضًا ما تحب.

تساعدك على مشاركة مهاراتك وصقلها

يلعب التعبير عن الذات دورًا مهمًا في الصحة العقلية ، وتوفر وسائل التواصل الاجتماعي منفذًا لهذا التعبير لأنها تخلق الفرصة لـ:

-    مشاركة اهتماماتك وهواياتك مع الآخرين

-    صقل مهاراتك من خلال التعلم من الآخرين الذين لديهم نفس الاهتمامات

-    وسّع آفاقك الإبداعية والمعرفية من خلال التعرف على هوايات جديدة وطرق تجربتها

يمكنك ، على سبيل المثال ، مشاركة مواهب مثل:

-    الفن ، من الموسيقى إلى التصوير الفوتوغرافي

-    الشعر والكتابة الإبداعية

-    صنع الزهور

-    التزيين

يمكنك أيضا:

-    حسّن مهاراتك في الطهي والخبز ، بالإضافة إلى معرفة المزيد عن مطابخ الثقافات المختلفة

-    ابحث عن طرق ممتعة لتحريك جسمك

-    تعلم المزيد عن الحياة اليومية من الناس الذين يعيشون في جميع أنحاء العالم

كيف تقوم بتحسين علاقتك بوسائل التواصل الاجتماعي

يقول جودمان إن تطوير علاقة صحية مع وسائل التواصل الاجتماعي يبدأ بالتعرف عليها كأداة.

مثل معظم الأشياء ، يمكن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي من أجل الخير ، أو يمكن أن تصبح مشكلة عند استخدامها بشكل غير صحيح أو بإفراط ، كما تقول.

لذا ، كيف يمكنك استخدام وسائل التواصل الاجتماعي بطريقة تفيد صحتك العقلية بالفعل بدلاً من تعطيلها؟ تقدم هذه النصائح مكانًا للبدء.

كن فضوليًا بشأن سلوكك

يقترح فرانك استكشاف سبب لجوئك إلى وسائل التواصل الاجتماعي. يمكن أن يساعدك هذا في تقليل أنماط الاستخدام غير المفيدة والبدء في تحديد السلوكيات التي تلبي احتياجاتك بشكل أكثر فعالية.

قد تبدأ بسؤال نفسك عن الوظيفة التي تخدمها وسائل التواصل الاجتماعي في حياتك.

ربما تحتاج إلى إلهاء عن خسارة حديثة أو موقف عمل مرهق. أو ربما تقوم بالتمرير كثيرًا لمجرد أن هاتفك في متناول اليد باستمرار.

تخطي وسائل التواصل الاجتماعي في الصباح والمساء

قد يؤدي استخدام تطبيقات الوسائط الاجتماعية كأول شيء في الصباح إلى ضبط نغمة سلبية لبقية يومك. وكما هو مذكور أعلاه ، فإن استخدام هذه التطبيقات ليلاً قد يعطل نومك.

لهذا السبب قد يكون من المفيد ترك هاتفك في غرفة أخرى عندما تذهب إلى الفراش وتجربة منبه رقمي أو منبه المدرسة القديمة. بدلاً من ذلك ، يمكنك ترك هاتفك في درج في غرفتك. وبهذه الطريقة ، يكون الوصول إليه بعيدًا ولكن لا يزال بإمكانك سماع المنبه في الصباح.

بدلاً من ذلك ، فكر في حجز أيامك بطقوس مغذية حقًا تدعم صحتك العقلية.

نظّم المحتوى الخاص بك

اقض بضعة أيام في الانتباه إلى نوع المحتوى الذي يبدو أنه يؤثر سلبًا على صحتك العقلية. ثم كن انتقائيًا بشأن الأشخاص والمنظمات التي تتابعها.

يقترح فرانك حظر أو كتم أي محتوى لا يساعدك. يمكنك أيضًا أن تحرص على البحث عن محتوى يلهمك ويرفعك.

اعد نفسك للنجاح

إذا صادفت قصصًا عن التخلص من السموم الناجحة من وسائل التواصل الاجتماعي ، فقد تشعر بالإغراء للذهاب إلى تركيا الباردة.

قد يكون أخذ استراحة كاملة من جميع تطبيقاتك الاجتماعية مفيدًا بالتأكيد ، لكن فرانك يشجع على الصدق بشأن رغبتك في الابتعاد عن التطبيقات الاجتماعية.

يقول فرانك إن تحديد توقعاتك أعلى من رغبتك يمكن أن يؤدي إلى حلقة من العار ، والتي بدورها يمكن أن تغذي المزيد من السلوك الذي تريد تقليله.

لذا اسأل نفسك:

-    ما هي الحدود الجيدة بالنسبة لي على أساس منتظم؟

-    هل أرغب في تجربة تخطي وسائل التواصل الاجتماعي ليوم واحد؟

-    هل يمكنني الاحتفاظ بهاتفي في مكان آخر لتقليل الاستخدام؟

كن لطيفا مع نفسك

إذا وجدت نفسك تنجذب إلى وسائل التواصل الاجتماعي هذه الأيام أكثر من أي وقت مضى ، فقد تشعر ببعض الذنب تجاه عاداتك. لكن النزول في حفرة الأرانب الاجتماعية أمر مفهوم تمامًا.

يلاحظ فرانك أنه من المنطقي أن ننظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي من أجل الإلهاء والتهدئة خلال أوقات الوباء ، "أننا قد ينتهي بنا الأمر باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي كلعبة مضغ لأدمغتنا المتوترة والمتوترة."

لذا بدلًا من انتقاد أو معاقبة نفسك بسبب التمرير ، جرب جرعة سخية من التعاطف مع الذات بدلاً من ذلك.

ابحث عن أنواع أخرى من المرح

يمكنك غالبًا جعل وسائل التواصل الاجتماعي تبدو أقل جاذبية من خلال:

-    جدولة نزهات ممتعة مع الأصدقاء أو القيام بالأنشطة الفردية

-    الاحتفاظ بكتاب ممتع بجوار سريرك أو في حقيبتك أو حقيبة الظهر

-    أخذ فصل دراسي شخصي يثير اهتمامك

-    مشاهدة الأفلام الوثائقية أو مقاطع فيديو YouTube حول الموضوعات التي تتوق إلى فهمها

-    مشاهدة العروض الكوميدية المرحة

جرب هذا: خذ بضع دقائق لإعداد قائمة بالأشخاص والأماكن والأنشطة التي ترغب في تخصيص المزيد من الوقت لها ، وابدأ في العمل من خلال هذه القائمة على الفور.

متى تحصل على دعم احترافي طبي

قد لا تكون علاقتك بوسائل التواصل الاجتماعي دائمًا بسيطة أو سهلة الفهم.

إذا وجدت نفسك عالقًا في الفروق الدقيقة ، فقد يكون المعالج قادرًا على تقديم المزيد من الإرشادات.

كيف تعرف أن الوقت قد حان لطلب المساعدة؟

وفقًا لفرانك وجودمان ، قد ترغب في التفكير في الحصول على مساعدة إذا وجدت نفسك:

قضاء المزيد من الوقت في التركيز على وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من الاهتمام باحتياجاتك
تعاني من الصراع والتحديات الأخرى في علاقاتك
كثيرًا ما تقارن نفسك بالآخرين وتوبخ نفسك لعدم القياس
غير قادر على الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي على الرغم من العواقب غير المرغوب فيها

يمكن للمعالج أن يقدم الدعم من خلال: