الحميات الغذائية الاكثر شعبية لهذه السنة- الجزء الاول

ظهرت في السنين الاخيرة عدد لا نهائي من اتجاهات لنظامات غذائية مختلفة. تزعم هذه الحميات الغذائية انها تقدم فوائد جمة: مضادة للالتهابات، تحرق الدهون وتعطي الطاقة...

الحميات او اتجاهات النظام الغذائي الاكثر شيوعا" لهذا العام: النظام الغذائي الكيتوني، حمية البحر الابيض المتوسط، حمية وقف ضغط الدم وغيرها ...

الحمية الكيتونية:

هو نظام غذائي عالي بالدهون، معتدل البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. أكثر من 20 دراسة برهنت ان هذه الحمية يمكن ان تساعد بتخفيض الوزن وتحسين الصحة. كما ان تبين ان النظام الكيتوني لديه منافع صحية ضد داء السكري، السرطان، الالزهايمر وغيرها ... عندما يقلل الشخص استهلاك الكربوهيدرات الى حد كبير، يجبر هذا النظام الجسم الى حرق الدهون بدلا" من الكربوهيدرات. عادة، يتم تحويل الكربوهيدرات الى الجلوكوز في الجسم ثم يتم نقله الى مختلف الاعضاء خاصة الى الدماغ لتزويده بالطاقة. عندئذ يحوّل الكبد الدهون الى احماض دهنية وأجسام كيتونية. هذا النظام يؤدي الى انخفاض نسبة السكر في الدم والانسولين مع زيادة في الاجسام الكيتونية. سابقا، كان يستعمل كعلاج للصرع عند الاطفال، فيؤدي الى انخفاض في عدد النوبات.

التأثير السلبي الاكثر شيوعا" لهذا النظام هو الامساك (30% من الحالات).

هذا النظام موجود بنسخات مختلفة:

-النظام الكيتوني الاساسي: منخفض جدا" بالكربوهيدرات، معتدل البروتين وعالي بالدهون، النسب: 75% دهون، 20% بروتين وفقط 5% كربوهيدرات.

-النظام الكيتوني الدوري: هذه الحمية تشمل فترات من استهلاك كربوهيدرات بكمية عالية، أي 5 أيام من النظام الكيتوني الاساسي مع يومين حيث يتم أستهلاك كمية عالية من الكربوهيدرات.

-النظام الكيتوني المستهدف: حيث يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات في أوقات التمارين الرياضية فقط.

-النظام الكيتوني العالي بالبروتين: شبيه بالنظام الاساسي ولكن تتغير النسب: 60% دهون، 35% بروتين و 5% كربوهيدرات.

الحميات الاكثر معتمدة التي تمت الدراسات عليها هي النظام الكلاسيكي والعالي بالبروتين.

الاثنان المتبقيان هما أكثر للرياضيين.

النظام الكيتوني بالاجمال يساعد بخفض الوزن ويقلل من خطر التعرض للامراض بحسب الدراسات.

فهذه الحمية تشعر بالشبع مقارنة للحميات القليلة الدهون ولا  يضطر الشخص الى عدّ الوحدات الحرارية. احدى الدراسات أظهرت ان الاشخاص الذين يتبعون الحمية العالية بالدهون خسروا وزن 2.2 مرة أكثر من الاشخاص الذين تبعوا حمية قليلة بالدهون. حتى نسب التريغليسيريد في الدم تحسنت.

الدراسات ايضا" اظهرت ان هذا النظام مفيد للعديد من الحالات المرضية والصحية، مثل:

-أمراض القلب: يساعد في تخفيض الدهون في الجسم مثل التريغليسيريد وضغط الدم  ونسبة السكر في الدم.

-السرطان: هذا النظام يعتمد بعض الاحيان لمعالجة بعض انواع السرطان وتبطيء نمو الورم.

-حب الشباب: انخفاض مستوى الانسولين في الدم واستهلاك كميات أقل من السكر يساعد في تحسين وقف ظهور حب الشباب.

-الالزهايمر والبركنسون: هذا النظام يخفف من الاعراض الناتجة عن هذين المرضيين.

ما يجب استهلاكه وما يجب تفاديه في الحمية الكيتونية:

المأكولات التي يجب تقليلها او الغائها كليا" في الحمية الكيتونية:

-السكريات: المشروبات الغازية، العصائر، الحلويات مثل الكيك والبوظة ...

-النشويات: رز، معكرونة، خبر، رقائق القمح ...

-الفواكه: كلها، ما عدا كمية صغيرة من الفريز

-الحبوب: الفاصوليا، البازيلا، العدس، الحمص ...

-الخضار: مثل البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، الشمندر ، الذرة ...

-الدهون الغير صحية: مثل بعض أنواع الزيوت المهدرجة، المايونيز ...

-الكحول

-المأكولات الخالية من السكر والتي تحتوي على المحليات الاصطناعية.

المأكولات التالية هي أساس الحمية الكيتونية:

-اللحوم: اللحوم الحمراء، الدجاج، لحم الحبش، النقانق، لحم الهام.

-الاسماك الدهنية: السلمون، الترويت، التونا ..

-البيض

-الزبدة

-الاجبان مثل الشيدر، جبنة الماعز، الجبنة الزرقاء، الموزيريلا ...

-المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذر الكتان، بذر اللقطين، بذور الشيا ...

-الزيوت الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وزيت الافوكادو ...

-الافوكادو

-الخضار قليلة النشويات مثل البندورة والبصل والفليفلة والخضار الخضراء.

-الملح والتوابل والبهارات على انواعها.

نموذج عن اسبوع حمية كيتونية:

اليوم الاول:

أفطار: البيض مع اللحم المقدد والبندورة

غداء: سلطة دجاج مع زيت الزيتون وجبنة الفيتا

عشاء: السلمون مع هليون مطبوخ بالزبدة

اليوم الثاني:

أفطار: عجة بيض مع البندورة، الحبق وجبنة الماعز

غداء: حليب اللوز مع زبدة الفستق

عشاء: كفتة مع الخضار وجبنة الشيدر

اليوم الثالث:

أفطار: مخفوق الحليب

غداء: سلطة القريدس مع الافوكادو وزيت الزيتون

عشاء: شرائح لحم غنم مع جبنة البرمسان والبروكولي

اليوم الرابع:

أفطار: عجة البيض مع الافوكادو، الفلفل الاخضر والبصل

غداء: كمشة مكسرات مع الكرفس وصلصة الغواكامول (أفوكادو)

عشاء: الدجاج المحشو بصلصلة البستو وجبنة  الكريما مع خضار

 

اليوم الخامس:

أفطار: اللبن من دون سكر مع زبدة الفستق

غداء: لحم البقر مطبوخ بزيت جوز الهند والخضار

عشاء: لحمة البرغر من دون خبز مع البيض والجبنة

اليوم السادس:

أفطار: عجة البيض مع الجامبون الحبش والجبنة والخضار

غداء: شرائح جبنة وجامبون الحبش ومكسرات

عشاء: سمك مشوي مع البيض والسبانغ مطبوخة بزيت جوز الهند

اليوم السابع:

أفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر

غداء: برغر مع الجبنة وصلصة الغواكامول (الافوكادو)

عشاء: لحمة الستيك مع بيض مسلوق وسلطة خضراء.

في حال الاحساس بالجوع بين الوجبات، يمكن الاختيار من بين السناكات الاتية:

-جبنة (مع زيتون او من دون زيتون)

-كمشة مكسرات او بذور

-بيضة او بيضتان مسلوقتان

-90% شوكولا مرّ الداكن

-اللبن الكامل الدسم مع الكاكاو

-الفريز مع الكريما

-أصابع الكرافس مع صلصة الغواكامول (أفوكادو)

التأثيرات السلبية:

هذه الحمية يمكنها ان تؤدي الى بعض التأثيرات السلبية مثل انخفاض بطاقة الجسم والشعور بالتعب ، عدم التركيز، احساس بالجوع، مشاكل في النوم، غثيان، مشاكل في الجهاز الهضمي، اداء أقل وأضعف خلال التمارين...

للتقليل من تلك الاعراض السلبية، يمكن في الاسابيع الاولى من الحمية، اتباع نظام غذائي مع نسبة أعلى من 5% بالكربوهيدرات ثم تقليل هذه النسبة تدريجيا" مع الوقت.

كما ان هذا النظام سوف يغيرّ بتوازن الماء والمعادن في الجسم لذلك زيادة الملح او أخذ مكمل معادن قد ينفع. لذلك ايضا" بعض الاشخاص يتعرضون للامساك (بسبب قلة الماء في الجسم)

يحتاج الشخص الى 3000-4000 ملغ من الصوديوم، 1000 مغ من البوتاسيوم، 300 مغ من المغنيزيوم كل يوم للتقليل من التأثيرات السلبية.

في البداية، من المهم تناول الطعام حتى الشعور بالشبع وتفادي الحدّ من السعرات الحرارية.

هذا النظام ملائم للاشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد والذين يعانون من السكري.

قد لا يلائم الرياضيين او الاشخاص الذين يريدون زيادة كمية العضلات في جسمهم.