طرق لايقاف حالة الذعر النفسية

 طرق لايقاف حالة الذعر النفسية (Panic Attach)

يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة وقد تصيبك بسرعة. فيما يلي ١٢ إستراتيجية يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبات الهلع أو إدارتها. قد يساعدك البعض في الوقت الحالي، بينما يمكن للآخرين المساعدة على المدى الطويل.

١. طلب ​​المشورة

غالبًا ما يساعد العلاج السلوكي المعرفي Cognitive-behavioral therapy (CBT) وأنواع الاستشارة الأخرى الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع والذين يعانون من اضطرابات الهلع. يهدف العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى مساعدتك على تغيير الطريقة التي ترى بها المواقف الصعبة أو المخيفة ومساعدتك في إيجاد طرق جديدة للتعامل مع هذه التحديات عند ظهورها.

يمكنك العثور على العلاج المعرفي السلوكي للأفراد أو المجموعات ، عبر الإنترنت أو وجهاً لوجه ، ويمكن أن تختلف مدة العلاج أيضًا. في العلاج السلوكي المعرفي القائم على التعرض، سيعرضك المعالج الخاص بك لشيء يمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع ويساعدك على شق طريقك من خلاله.

بالإضافة إلى تغيير السلوك ، هناك بعض الأدلة على أن العلاج السلوكي المعرفي قد يؤثر على الهياكل في دماغك المسؤولة عن أعراض الذعر.

في عام ٢٠١٨ ، وجد بعض الباحثين دليلًا على أن الأشخاص الذين حضروا أربع جلسات أسبوعية من العلاج السلوكي المعرفي(Mindfulness )القائم على التعرض قد تعرضوا لتغيرات في المسارات العصبية التي تنطوي على أعراض الذعر. ومع ذلك ، كانت هذه دراسة مبكرة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

في عام ٢٠١٨ ، حضر ٣٧ شخصًا في كوريا برنامجًا قائمًا على التأمل مرة واحدة في الأسبوع لمدة ٤ أسابيع ، لمعرفة ما إذا كان العلاج القصير سيساعد في تقليل أعراض اضطراب الهلع. كان أحد جوانب العلاج هو التركيز على معدل ضربات القلب ، حيث يعاني بعض الأشخاص من أعراض القلب والأوعية الدموية أثناء نوبة الهلع.

أشارت النتائج إلى أنه يمكن للمشاركين إدارة أعراضهم بشكل أفضل باستخدام عمليات التفكير الخاصة بهم بعد العلاج. ومع ذلك ، كانت هذه دراسة صغيرة ، ولم تكن هناك مجموعة تحكم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة مدى فعالية العلاج قصير المدى.

٢. استخدم التنفس العميق

في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف ، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة.

في إحدى الدراسات ، التي نُشرت في عام ٢٠١٧ ، انضم ٤٠ شخصًا إلى مجموعتين. الاولى مجموعة علاجية تضمنت التنفس العميق أو الحجاب الحاجز والثانية مجموعة التحكم. بعد ٢٠ جلسة تدريبية مكثفة ، لاحظ أولئك الذين مارسوا التنفس العميق تحسنًا في مستويات انتباههم وسلامتهم العاطفية.

أظهرت اختبارات الدم أيضًا انخفاض مستويات الكورتيزول في هذه المجموعة ، مما يشير إلى انخفاض مستويات التوتر. لم يكن لدى المشاركين اضطراب الهلع، لكن الاستراتيجيات يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع.

وجدت مجموعة أخرى من العلماء أن التنفس البطيء يمكن أن يكون له تأثيرات مماثلة. واقترحوا أنه يمكن أيضًا أن يحسن الشعور بالاسترخاء والراحة واليقظة ويقلل من أعراض قلق الاستيقاظ والاكتئاب والغضب والارتباك.

إذا كنت قادرًا على التحكم في تنفسك ، فمن غير المرجح أن تعاني من فرط التنفس الذي يمكن أن يجعل الأعراض الأخرى - ونوبة الهلع نفسها - أسوأ.

ركز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج من الانف، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اتركهما ببطء مرة أخرى. خذ شهيقًا وعدًا لأربعة ، واحتفظ به لمدة ثانية ، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة.

٣. ادراك بأنك تعاني من نوبة الهلع

من خلال إدراك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك أن هذا مؤقت ، وسوف يمر ، وأنك بخير.

تخلص من الخوف من الموت أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. يمكن أن يسمح لك ذلك بالتركيز على تقنيات أخرى لتقليل الأعراض.

ليس من الممكن دائمًا تجنب مسببات نوبة الهلع، ولكن إذا كنت تعرف سبب حدوثها، فقد يساعدك ذلك على فهم أنها نوبة هلع وليست شيئًا آخر.

٤. أغمض عينيك

تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى بها الكثير من المحفزات، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك.

لتقليل المنبهات، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع. هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية ويسهل التركيز على تنفسك.

٥. ممارسة التأمل

يمكن أن يساعدك ا التأمل في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك. نظرًا لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعورًا بالانفصال أو الانفصال عن الواقع ، فإن هذا يمكن أن يقاوم نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل.

التأمل يشمل:

• تركيز انتباهك على الحاضر

• التعرف على الحالة العاطفية التي أنت فيها

• التأمل لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء

ركز على الأحاسيس الجسدية التي تعرفها ، مثل وضع قدميك في الأرض أو الشعور بملمس القماش على يديك. تربطك هذه الأحاسيس المحددة بقوة في الواقع وتمنحك شيئًا موضوعيًا للتركيز عليه.

يقول الخبراء أن استراتيجيات التأمل ، يمكن أن تساعد في إدارة أعراض القلق ، على الرغم من أنه ليس من الواضح أنها يمكن أن تعالج اضطراب القلق الأساسي.

٦. البحث عن قطعة للتركيز

يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء ما لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئًا واحدًا في مرمى البصر ولاحظ بوعي كل ما يتعلق به.

على سبيل المثال ، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق ، وأنه غير متوازن إلى حد ما. صِف لنفسك أنماطًا ولونًا وأشكالًا وحجمًا للعنصر. ركز كل طاقتك على هذا الجسم ، وقد تهدأ أعراض الهلع لديك.

٧. استخدم تقنيات استرخاء العضلات

توتر العضلات هو أحد أعراض القلق ، ويمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء أثناء النوبة. يهدف استرخاء العضلات التدريجي إلى تحرير التوتر في مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد لإرخاء الجسم كله.

يمكن لتقنيات استرخاء العضلات ، مثل التنفس العميق ، أن تساعد في إيقاف نوبة الهلع في مساراتها من خلال التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان.

إذا كنت تحضر علاج استرخاء العضلات ، فقد يأخذك معالجك من خلال الخطوات التالية:

• أولاً ، قد تتعلم كيفية شد العضلات قبل تحرير التوتر.

• بعد ذلك ، ستتعلم كيفية إرخاء العضلات دون إجهادها أولاً.

• قد تتعلم أيضًا كيفية إرخاء مجموعات محددة من العضلات ، على سبيل المثال ، في الكتفين ، للاستخدام العملي في المواقف اليومية.

• أخيرًا ، قد تتعلم كيفية ممارسة الاسترخاء السريع ، عندما يمكنك تحديد أي مناطق توتر وتحريرها حسب الحاجة.

لبدء إرخاء عضلاتك في المنزل ، قم بإرخاء عضلة واحدة بوعي في كل مرة ، وابدأ بشيء بسيط مثل أصابع يدك ، وتحرك لأعلى عبر جسمك.

ستكون تقنيات استرخاء العضلات أكثر فاعلية عندما تمارسها مسبقًا

٨. تخيل مكانك السعيد

يمكن أن تساعد تقنيات التخيل الموجهة في تقليل التوتر والقلق. تشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة وتصور الطبيعة يمكن أن يساعد في علاج القلق وإدارته.

ما هو أكثر مكان يبعث على الاسترخاء في العالم يمكن أن يخطر ببالك؟ شاطئ مشمس مع أمواج تتدحرج بلطف؟ كوخ في الجبال؟

تصور نفسك هناك وحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل أنك تحفر أصابع قدميك في الرمال الدافئة أو تشم رائحة أشجار الصنوبر الحادة.

يجب أن يكون هذا المكان هادئًا وهادئًا ومريحًا.

٩. القيام بتمرين خفيف

تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة لا تحافظ على صحة الجسم فحسب ، بل تعزز الصحة العقلية أيضًا.

وجد الخبراء أن ممارسة الرياضة بنسبة ٦٠ إلى ٩٠ في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة ٢٠ دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل القلق.

إذا لم تكن معتادًاعلى ممارسة الرياضة ، فتحدث مع طبيبك قبل البدء. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن بدء التمارين الهوائية من جديد يمكن أن يثير قلقًا إضافيًا لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق. يمكن أن يساعد البناء التدريجي جسمك على التكيف وتجنب مشاكل التنفس. تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل الجري على جهاز الجري.

إذا شعرت بالتوتر أو كنت تعاني من فرط التنفس أو صعوبة في التنفس ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة أو اختر خيارًا أكثر اعتدالًا ، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا.

ما هي نوبة الهلع؟

نوبات الهلع هي موجات مفاجئة ومكثفة من الخوف أو الذعر أو القلق. يتعرض لها المرهقون ولديهم أعراض جسدية وعاطفية.

إذا أصبت بنوبة هلع ، فقد تجد صعوبة في التنفس ، وتتعرق بغزارة وترجف ، وقد تشعر بخفقان قلبك.

قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من ألم في الصدر والشعور بالانفصال عن الواقع أو عن أنفسهم أثناء نوبة الهلع ، لذلك قد يعتقدون أنهم يعانون من نوبة قلبية. أبلغ آخرون عن شعورهم بأنهم أصيبوا بسكتة دماغية.

الأسباب

يمكن أن تحدث نوبات الهلع لأسباب مختلفة ، وأحيانًا تحدث بدون سبب واضح.

من المرجح أن تواجههم إذا كنت:

• لديهم اضطراب الهلع

• لديك اضطراب قلق آخر

• استخدام مواد معينة أو الإصابة باضطراب تعاطي المخدرات

• استخدام بعض الأدوية

• لديك حالة طبية ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية

• لديهم حالة تنطوي على الذهان

غالبًا ما تحدث نوبة الهلع عندما تتعرض لمحفز ، لكن المحفزات تختلف اختلافًا كبيرًا بين الأشخاص. في بعض الحالات ، قد لا يكون هناك محفز واضح.

ومع ذلك ، يجد بعض الأشخاص أن ما يلي يمكن أن يؤدي إلى هجوم:

• المناسبات الاجتماعية

• الخطابة

•   نزاع

• المواقف التي تذكرك بضغوط الماضي أو الحاضر في حياتك

الأعراض

إذا أصبت بنوبة هلع ، فإليك بعض الأعراض التي قد تواجهها:

• خفقان القلب أو خفقان القلب أو تسارع دقات القلب

• التعرق

• الاهتزاز أو الارتعاش

• صعوبة في التنفس أو الشعور وكأنك تختنق أو تختنق

• ألم في الصدر أو انزعاج

• غثيان أو اضطراب في المعدة

• الشعور بالدوار أو الدوخة أو الإغماء

• الشعور بعدم الاستقرار

• قشعريرة أو الشعور بالحر

•   خدر أو وخز

• المشاعر وكأن الأشياء غير واقعية

• الشعور بالانفصال عن نفسك.

• الخوف من فقدان السيطرة أو "الجنون"

• الخوف من الموت