العديد من العناصر الغذائية ضرورية لصحة جيدة.
في حين أنه من الممكن الحصول على معظمها من خلال نظام غذائي متوازن ، فإن النظام الغذائي الغربي النموذجي منخفض في العديد من العناصر الغذائية المهمة جدًا.
تسرد هذه المقالة ٧ حالات نقص في المغذيات شائعة بشكل لا يصدق.
١. نقص الحديد
الحديد معدن أساسي.إنه مكون كبير من خلايا الدم الحمراء ، حيث يرتبط بالهيموجلوبين وينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
نوعان من الحديد الغذائي هما:
حديد الهيم. يمتص هذا النوع من الحديد جيدًا. إنه موجود فقط في الأطعمة الحيوانية ، حيث تحتوي اللحوم الحمراء على كميات عالية بشكل خاص.
الحديد غير الهيم. هذا النوع الموجود في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، أكثر شيوعًا. لا يتم امتصاصه بسهولة مثل حديد الهيم.
يعد نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في العالم ، حيث يؤثر على أكثر من 25٪ من الناس في جميع أنحاء العالم.
يرتفع هذا الرقم إلى ٤٧٪ في الأطفال في سن ما قبل المدرسة. ما لم يتم إعطاؤهم الأطعمة الغنية بالحديد أو المدعمة بالحديد ، فمن المحتمل جدًا أن يفتقروا إلى الحديد.
حوالي ٣٠٪ من النساء في فترة الحيض قد يعانين من نقص أيضًا بسبب فقدان الدم شهريًا ، كما أن ما يصل إلى ٤٢٪ من النساء الحوامل قد يعانين من النقص أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النباتيين معرضون بشكل متزايد لخطر النقص لأنهم يستهلكون فقط الحديد غير الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه مثل الحديد الهيم.
النتيجة الأكثر شيوعًا لنقص الحديد هي فقر الدم ، حيث ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء وقدرة الدم على حمل الأكسجين.
تشمل الأعراض عادة التعب والضعف وضعف جهاز المناعة وضعف وظائف المخ.
تشمل أفضل المصادر الغذائية لحديد الهيم:
- لحم أحمر: توفر ٣ أونصات (٨٥ جرامًا) من اللحم المفروم حوالي ٣٠٪ من القيمة اليومية.
- لحوم الأعضاء. شريحة واحدة (٨١ جرامًا) من الكبد تعطي أكثر من ٥٠٪.
- المحار: تعتبر البطلينوس وبلح البحر والمحار مصادر ممتازة لحديد الهيم ، حيث تحتوي ٣ أونصات (٨٥ جرامًا) من المحار المطبوخ على ما يقرب من ٥٠0 ٪ من القيمة اليومية.
- السردين المعلب: يمكن أن توفر (106 جرام) ٣٤٪ من القيمة اليومية.
تشمل أفضل المصادر الغذائية للحديد غير الهيم ما يلي:
- فاصوليا: يوفر نصف كوب (٨٥ جرام) من الفاصوليا المطبوخة 33٪ من القيمة اليومية.
- بذور: بذور اليقطين والسمسم والقرع مصادر جيدة للحديد غير الهيم. تحتوي أونصة واحدة (٢٨ جرامًا) من اليقطين المحمص أو بذور القرع على ١١٪ من القيمة اليومية.
- خضروات ذات اوراق داكنة. البروكلي واللفت والسبانخ غنية بالحديد. توفر أونصة واحدة (٢٨ جرامًا) من اللفت الطازج ٥.٥٪ من القيمة اليومية.
ومع ذلك ، لا يجب أبدًا تناول مكملات الحديد إلا إذا كنت في حاجة إليه حقًا. الكثير من الحديد يمكن أن يكون ضارًا جدًا.
والجدير بالذكر أن فيتامين ج يمكن أن يعزز امتصاص الحديد. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال واللفت والفلفل الرومي جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة امتصاص الحديد لديك.
٢. نقص اليود
اليود معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية الطبيعية وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات الجسدية ، مثل النمو وتطور الدماغ وصيانة العظام. كما أنها تنظم معدل الأيض.
يعد نقص اليود أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا ، حيث يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.
أكثر أعراض نقص اليود شيوعًا هو تضخم الغدة الدرقية ، المعروف أيضًا باسم تضخم الغدة الدرقية. قد يتسبب أيضًا في زيادة معدل ضربات القلب وضيق التنفس وزيادة الوزن.
يرتبط نقص اليود الشديد بإلحاق ضرر جسيم ، خاصة عند الأطفال. قد يتسبب في تخلف عقلي وتشوهات في النمو.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لليود:
- الأعشاب البحرية: جرام واحد فقط من عشب البحر يحتوي على ٤٦٠-١٠٠٠٪ من القيمة اليومية.
- سمك. توفر ثلاث أونصات (٨٥ جرامًا) من سمك القد المخبوز ٦٦٪ من القيمة اليومية.
- ألبان: كوب واحد (٢٤٥ جرام) من الزبادي العادي يوفر حوالي ٥٠٪ من القيمة اليومية.
- البيض
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف هذه المبالغ بشكل كبير. نظرًا لوجود اليود في الغالب في التربة ومياه المحيطات ، فإن التربة الفقيرة باليود ستؤدي إلى غذاء منخفض اليود.
تفرض بعض الدول تخصيب ملح الطعام باليود ، مما أدى بنجاح إلى تقليل حالات النقص.
٣. نقص فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل مثل هرمون الستيرويد في جسمك.
ينتقل عبر مجرى الدم إلى الخلايا ، ويطلب منهم تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها. تحتوي كل خلية في جسمك تقريبًا على مستقبلات لفيتامين د.
يتم إنتاج فيتامين د من الكوليسترول الموجود في بشرتك عند التعرض لأشعة الشمس. وبالتالي ، من المحتمل أن يعاني الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء من نقص ما لم يكن مدخولهم الغذائي كافياً أو مكملوا بفيتامين د.
في الولايات المتحدة ، قد يعاني حوالي ٤٢٪ من الأشخاص من نقص في هذا الفيتامين. يرتفع هذا الرقم إلى ٧٤٪ لدى كبار السن و ٨٢٪ لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة لأن بشرتهم تنتج كمية أقل من فيتامين (د) استجابة لأشعة الشمس.
لا يكون نقص فيتامين (د) واضحًا عادةً ، لأن أعراضه خفية وقد تتطور على مدار سنوات أو عقود.
قد يعاني البالغون الذين يعانون من نقص فيتامين (د) من ضعف العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. عند الأطفال ، قد يتسبب في تأخر النمو والعظام اللينة (الكساح).
قد يلعب نقص فيتامين (د) دورًا في انخفاض وظيفة المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
في حين أن القليل من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين ، فإن أفضل المصادر الغذائية هي:
- زيت كبد سمك القد. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (١٥ مل) على ٢٢٧٪ من القيمة اليومية.
- سمكة السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط غنية بفيتامين د. توفر حصة صغيرة من السلمون المطبوخ ٣ أونصات (٨٥ جرام) ٧٥٪ من القيمة اليومية.
- صفار البيض
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من نقص في تناول مكمل غذائي أو زيادة تعرضهم لأشعة الشمس. من الصعب الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده.
٤. نقص فيتامين ب ١٢
فيتامين ب ١٢ ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
إنه ضروري لتكوين الدم، وكذلك وظائف المخ والأعصاب.
تحتاج كل خلية في جسمك إلى ب١٢ لتعمل بشكل طبيعي ، لكن جسمك غير قادر على إنتاجه. لذلك يجب أن تحصل عليه من الطعام أو من المكملات الغذائية.
يوجد فيتامين ب ١٢ بكميات كافية في الأطعمة الحيوانية ، على الرغم من أن أنواعًا معينة من الأعشاب البحرية قد توفر كميات صغيرة. لذلك ، فإن الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية معرضون بشكل متزايد لخطر النقص.
تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى ٨٠-٩٠٪ من النباتيين قد يعانون من نقص في فيتامين ب ١٢.
قد يعاني أكثر من ٢٠ ٪ من كبار السن أيضًا من نقص في هذا الفيتامين لأن الامتصاص يتناقص مع تقدم العمر.
يعد امتصاص فيتامين ب ١٢ أكثر تعقيدًا من امتصاص الفيتامينات الأخرى لأنه يساعده بروتين يُعرف بالعامل الداخلي. بعض الناس يفتقرون إلى هذا البروتين وبالتالي قد يحتاجون إلى حقن فيتامين ب ١٢ .
أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب ١٢ هو فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو اضطراب في الدم يؤدي إلى تضخم خلايا الدم الحمراء.
تشمل الأعراض الأخرى ضعف وظائف المخ وارتفاع مستويات الهوموسيستين ، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب ١٢:
- المحار: البطلينوس والمحار غنيان بفيتامين ب ١٢. يوفر جزء ٣ أونصات (٨٥ جرام) من المحار المطبوخ
١٤٠٠٪ من القيمة اليومية.
- لحوم الأعضاء: شريحة واحدة ٢ أونصة (٦٠ جرام) من الكبد تحتوي على أكثر من ١٠٠٠ ٪ من القيمة اليومية.
- لحمة. تقدم شريحة اللحم البقري الصغيرة ٦ أونصات (١٧٠ جرام) ١٥٠٪ من القيمة اليومية.
- بيض. توفر بيضة واحدة كاملة حوالي ٦٪ من القيمة اليومية.
- منتجات الألبان: يحتوي كوب واحد (٢٤٠ مل) من الحليب كامل الدسم على حوالي ١٨٪ من القيمة اليومية.
لا يعتبر فيتامين ب ١٢ ضارًا بكميات كبيرة لأنه غالبًا ما يتم امتصاصه بشكل سيئ ويسهل إفرازه.
٥. نقص الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لكل خلية في جسمك. يمد العظام والأسنان بالمعادن ، خاصة في أوقات النمو السريع. كما أنه مهم جدًا لصيانة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الكالسيوم كجزيء إشارة. بدونها ، لن يتمكن قلبك وعضلاتك وأعصابك من العمل.
يتم تنظيم تركيز الكالسيوم في الدم بإحكام ، ويتم تخزين أي فائض في العظام. إذا كان تناولك ناقصًا ، فإن عظامك ستطلق الكالسيوم.
هذا هو السبب في أن أكثر أعراض نقص الكالسيوم شيوعًا هو هشاشة العظام ، التي تتميز بعظام أكثر ليونة وهشاشة.
٦. نقص فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون. يساعد في تكوين والحفاظ على صحة الجلد والأسنان والعظام وأغشية الخلايا. علاوة على ذلك ، فإنه ينتج أصباغ العين الضرورية للرؤية.
هناك نوعان مختلفان من فيتامين أ :
- فيتامين أ المشكل مسبقًا يوجد هذا النوع من فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
- البروفيتامين أ. يوجد هذا النوع في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات. بيتا كاروتين ، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ ، هو الشكل الأكثر شيوعًا.
أكثر من ٧٥ ٪ من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا يحصلون على كمية كافية من فيتامين أ ولا داعي للقلق بشأن النقص .
ومع ذلك ، فإن نقص فيتامين أ شائع جدًا في العديد من البلدان النامية. يعاني حوالي ٤٤-٥٠٪ من الأطفال في سن ما قبل المدرسة في مناطق معينة من نقص فيتامين أ. هذا الرقم هو حوالي ٣٠٪ في النساء الهنديات.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ ضررًا مؤقتًا ودائمًا للعين وقد يؤدي أيضًا إلى العمى. في الواقع ، هذا النقص هو السبب الرئيسي للعمى في العالم.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ أيضًا إلى تثبيط وظيفة المناعة وزيادة الوفيات، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين أ:
- لحوم الأعضاء: شريحة واحدة ٢ أونصة (٦٠ جرام) من كبد البقر توفر أكثر من ٨٠٠٪ من القيمة الغذائية.
- زيت كبد السمك: تحزم ملعقة كبيرة (١٥ مل) ما يقرب من ٥٠٠ ٪ من القيمة اليومية.
- تشمل المصادر الغذائية للبيتا كاروتين (برو فيتامين أ) ما يلي:
- البطاطا الحلوة. تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم ٦ أونصات (١٧٠ جرام) من البطاطا الحلوة المسلوقة على ١٥٠٪ من القيمة اليومية.
- الجزر: توفر جزرة واحدة كبيرة ٧٥٪ من القيمة اليومية.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة: توفر أونصة واحدة (٢٨ جرامًا) من السبانخ الطازجة ١٨٪ من القيمة اليومية.
في حين أنه من المهم جدًا تناول ما يكفي من هذا الفيتامين ، إلا أن الكثير من فيتامين أ المشكل مسبقًا قد يسبب التسمم.
٧. نقص المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن رئيسي في جسمك. ضروري لبنية العظام والأسنان ، كما أنه يشارك في أكثر من ٣٠٠ تفاعل إنزيمي.
ما يقرب من ٧٠٪ من سكان الولايات المتحدة تحت سن ٧١ ، وحوالي ٨٠٪ فوق ٧١ عامًا يستهلكون أقل من الكمية المطلوبة من المغنيسيوم.
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم ومستوياته في الدم بالعديد من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري من النوع ٢ ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب ، وهشاشة العظام.
المستويات المنخفضة شائعة بشكل خاص بين المرضى في المستشفى. وجدت بعض الدراسات أن ٩-٦٥٪ منها ناقصة
قد يكون النقص ناتجًا عن المرض أو تعاطي المخدرات أو انخفاض وظائف الجهاز الهضمي أو عدم كفاية تناول المغنيسيوم.
تشمل الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم الشديد عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات العضلات ومتلازمة تململ الساق والتعب والصداع النصفي.
تشمل الأعراض الأكثر دقة وطويلة الأمد التي قد لا تلاحظها مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم.
تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم:
- كل أنواع الحبوب: كوب واحد (١٧٠ جرام) من الشوفان يحتوي على ٧٤٪ من القيمة اليومية.
- المكسرات: تحتوي عشرين حبة لوز على ١٧٪ من القيمة اليومية.
- الشوكولاتة الداكنة: توفر أونصة واحدة (٣٠ جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة ١٥ ٪ من القيمة اليومية.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة. توفر أونصة واحدة (٣٠ جرامًا) من السبانخ النيئة ٦٪ من القيمة اليومية.
- عنوان: ٧ أنواع من النقص الغذائي الشائع
- منشور من طرف:
- تاريخ: 6:52 AM
- العلامات: Tags: النقص الغذائي
