في متناذرة المبيض المتعدّد الكييسات: كيف تساعدكِ التعديلات الغذائية اليوميّة؟

لطالما شكّلت متناذرة المبيض المتعدّد الكييسات والمعروفة ايضاً بال PCOS، مشكلة رائجة هنا في منطقة الشرق الأوسط. هي تطال المرأة في سنّ الإنجاب (ما بين أواخر مرحلة المراهقة ومرحلة انقطاع الحيض) وتمتاز بمجموعة من الاضطرابات:

·      دورات حيض غير منتظمة (أقلّ تواتراً عادةً)

·      حَبّ الشباب او عُدّة (Acne)

·      فائض من الشعر الزائد في الجسم او على الوجه

·      بدانة – وأكثرها شيوعاً السمنة في موقع البطن

·      معدّلات مرتفعة من الأنسولين

يبقى السبب غير واضح، لمَ يعاني بعض النساء من متناذرة المبيض المتعدّد الكييسات؟ وإنّما قد ينجم ذلك عن مزيج من العوامل البيئية والجينية. من الممكن أن تتوارث العائلة هذه المتناذرة، بحيث نجد ايضاً لديها سوابق من مرض سكّري النوع الثاني. امّا العوامل الحياتية او الخاصّة بنمط العيش فتشمل التغذية غير السليمة (مثلاً: الإكثار من الدهون، الأطعمة المصنّعة والسكريات المكرّرة)، وقلّة الحركة. ثمّة عامل مشترك بين النساء المصابات بهذه المتناذرة الا وهو: خلل في وظيفة الأنسولين، بحيث تصبح معدّلات هذه الأخيرة جدّ مرتفعة في الجسم. وغالباً ما تظهر المقاومة تجاه الأنسولين حيث لا يتجاوب الجسم مع الأنسولين بالشكل المناسب. بالتالي، وبغية التعويض عن المقاومة المذكورة، ينتج الجسم المزيد من الأنسولين.

يشمل تشخيص متناذرة المبيض المتعدّد الكييسات، الاستفسار الدقيق عن السوابق المَرَضيّة والصحيّة عند المرأة وعائلتها، صورةً صوتيّة وتحليلاً لقياس معدّلات الهرمونات في الدم. امّا تأكيد التشخيص فيحتاج الى المعايير التالية:

·      مبيض متعدّد الكييسات تكشفه الصورة الصوتية.

·      دورات حيض غير منتظمة وقليلة التواتر أحياناً. ومتى أتت الدورة، كانت جدّ كثيفة او موجعة.

·      إنتاج زائد للهرمون الذكوريّ. عادةً، ينتج المبيض كمّيات كبرى من الهرمون النسائيّ الأستروجين وكميات أقلّ من الهرمون الذكوريّ التستوستيرون.

·      في متناذرة المبيض المتعدّد الكييسات، تزداد معدّلات التستوستيرون احياناً وإنّما بشكل خفيف. عادةً، تُلحَظ تأثيرات الهرمونات الذكوريّة على البشرة كظهور حَبّ الشباب والشعر الزائد.

اللائحة التالية عبارة عن مجموعة أعراض قد تعاني منها المرأة المصابة بالمتناذرة المذكورة:

• حَب الشباب او العُدّة
• شعر زائد على الجسم او الوجه
• تعب غير مبرّر
• معدّلات منخفضة من الغلوكوز (هبوط سكّر الدم بعد تناول الوجبات، ما يتسبّب بالتعرّق، بدوار خفيف، تعب مفاجىء او إنزعاج في البطن)
• سمنة زائدة (دهون) ما حول الخصر
• عدم خصوبة
• تقلّبات في المزاج

والجدير بالذكر أنَّ كلّ النساء ربّما لن يختبرن كلّ الأعراض. تحسين التغذية اليومية ومستوى النشاط البدنيّ عبر إدخال التعديلات المناسبة على نمط العيش اليوميّ، كفيل بالحدّ من الإصابة بأمراض مزمنة مربوطة بمتناذرة المبيض المتعدّد الكييسات، كداء السكّري، أمراض القلب وسرطان بطانة الرحم.

هل من تغذية خاصّة في حالة المبيض المتعدّد الكييسات؟

حالياً، ما من أدلّة علميّة توصي باتّباع تغذية او حمية خاصّة دون سواها. بيد أنَّ الإرشادات المستندة الى الوقائع والأرقام، تقترح بأن تركّز المرأة المصابة على التوازن والاعتدال.

هذا يشتمل ايضاً على الكربوهدرات ذات المؤشّر السكري المنخفض (Low Glycemic Index)، والتي تساهم في التحكّم بمعدّلات سكّر الدم. امّا التعديلات- المفاتيح الرئيسية في نمط العيش فهي التالية:

• خسارة وزن تتراوح بين ال 5 وال 10% (إن كنت تعانين من وزن زائد)، وذلك خلال 3 اشهر.
• تخفيف حصص الوحدات الحرارية إن كنت ترغبين بخسارة الوزن.
• تقليل حصص الكربوهدرات المدعّمة (بل يستحسن التركيز على الكربوهدرات المركّبة).
• زيادة حصص الألياف بما فيها الفاكهة، الخضار، والحبوب.
• تخفيف حصص الدهون، وتحديداً الدهون المشبعة والدهون المتحوّلة.
• مزيد من الوجبات الصغيرة (كلّ 3- 4 ساعات) للمساعدة على التحكّم بمعدّلات سكّر الدم.
• رفع مستوى النشاط البدنيّ- الأمثل من 4 الى 5 مرّات في الأسبوع من الرياضة المعتدلة الى الكثيفة لمدّة ساعة كاملة.

نصائح غذائية لمعالجة متناذرة المبيض المتعدّد الكييسات

إستهلكي باقة واسعة ومنوّعة من الأطعمة الكاملة:

• أطعمة بشكلها الطبيعيّ (طازجة، مجلّدة او مجفّفة).
• يجب تناول الفاكهة، الخضار، الحبوب، الحبوب الكاملة، البقول، الأسماك، اللحوم غير الدهنيّة، الجوز واللوز، والبذور يومياً.

إعمدي الى الحدّ من حصص السكّريات والكربوهدرات المدعّمة وركّزي على الكربوهدرات المنخفضة المؤشّر السكّري:

تستغرق الكربوهدرات المركّبة وقتاً اطول منه الكربوهدرات المدعّمة، ليتمّ هضمها وامتصاصها. تعرف هذه الكربوهدرات بالمنخفضة المؤشّر السكّري.

• إختاري الحبوب الكاملة عوضاً عن الحبوب المدعّمة (أرزّ اسمر، اصناف خبز ومعكرونة مصنوعة من القمح الكامل، شوفان، شعير،..). إبحثي عن كلمة "كامل" كمكوّن اوّل على بطاقة المواصفات الغذائية.

إختاري الفاكهة التالية: تفّاح، إجاص، برتقال، خوخ، دراقن، كيوي، فراولة، توت،...

• أدرجي الخضار النشوية كالبطاطس الحلوة والذرة، في الوصفات.
• أدرجي البقول كالفاصولياء، العدس، الحمّص، وفول الصويا.
• زوري اختصاصيّة التغذية بغية احتساب الكمّية المناسبة من حصص الكربوهدرات التي تحتاجين كلّ يوم.

قلّلي من حصص الملح:

• إستعملي عصير الليمون الحامض، الخردل، الخلّ، الفلفل، الأعشاب والتوابل والبهارات عوضاً عن ملح المائدة، بغية تتبيل الأطعمة.
• إعمدي الى الحدّ من الأصناف التالية: اللحوم المعالَجة او المدخَّنة، المكسّرات المالحة، الخضار واللحوم المعلّبة والمصنّعة، التتبيلات والصلصات الجاهزة.
• قلّلي من حصص الأطعمة المصنّعة.

إختاري الدهون غير المشبعة:

• تجنّبي الدهون المشبعة عبر اختيار مشتقّات الحليب والزبدة او المرغرين القليلة الدسم او الخالية من الدسم، واللحوم البيضاء والسمك، والقطع غير الدهنيّة من اللحوم الحمراء.
• إبحثي عن الزيوت غير المشبعة كزيت الزيتون، دوّار الشمس، او الكانولا.
• إستعملي المكسّرات الغنية بالدهون الأحادية والمتعدّدة غير المشبعة كاللوز، الجوز، البيكان، بذور الكتّان، بذور دوّار الشمس واليقطين.
• تناولي السمك 3 مرّات في الأسبوع. الأسماك كالتونا، السلمون، الرنكة، السردين، والتروت تستطيع تحسين صحّة قلبك.
• إعمدي الى خَبْز، شيّ، سلق، طهي الأطعمة بالبخار، وفي الميكروييف، عوضاً عن قليها.

إن اشتبهت بأنّك تعانين من متناذرة المبيض المتعدّد الكييسات، نرجو منك زيارة طبيبك العامّ او طبيبك النسائيّ. كما ذكرنا، التعديلات الغذائية قد تساعدك في استعادة نمط عيش سليم يحافظ على استقرار معدّلات سكّر الدم، يناسب تركيبة جسمك، والأهمّ، يساعدك في الشعور بالارتياح والرضى من الداخل والخارج!

 اوفيفا Oviva -