أهمية الدهون في نظامك الغذائي

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية للعديد من العمليات البيولوجية. لن تكون قادرًا على عيش حياة صحية بدونها. فيما يلي بعض الأدوار الأساسية التي تلعبها الدهون الغذائية في جسمك:

• يساعدك على امتصاص الفيتامينات: الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع امتصاصها إلا عندما تستهلكها مع الدهون. يمكن أن يسبب نقص الدهون في نظامك الغذائي نقصًا في هذه الفيتامينات ، مما قد يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية.

• يدعم نمو الخلايا: توفر الدهون بنية للغشاء الخارجي لكل خلية في جسمك.

• يدعم صحة المخ والعين: تساعد أحماض أوميغا ٣ الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي المركزي وشبكية العين. لا ينتج جسمك هذه الأحماض الدهنية - يمكنك الحصول عليها فقط من نظامك الغذائي.

• التئام الجروح: تلعب الأحماض الدهنية الأساسية دورًا رئيسيًا في التئام الجروح وتجلط الدم.

• إنتاج الهرمونات: يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية من أجل إنتاج هرمونات معينة ، بما في ذلك الهرمونات الجنسية التيستوستيرون والإستروجين.

• مصدر للطاقة: كل غرام من الدهون تستهلكه يمدك بحوالي ٩ سعرات حرارية من الطاقة. للمقارنة، كل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين ينتج ٤ سعرات حرارية فقط من الطاقة.

أنواع الدهون الغذائية

يمكن تقسيم الدهون الغذائية إلى أربع فئات: الدهون المتحولة ، والدهون المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة.

١.الدهون المتحولة

الدهون المتحولة ، والموجودة أساسًا في الزيوت المهدرجة جزئيًا ، هي أقل أنواع الدهون الصحية لجسمك. غالبًا ما تستخدم الزيوت المهدرجة لتحسين طعم الأطعمة المصنعة ومدة صلاحيتها.

لا يحتاج جسمك إلى الدهون المتحولة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذا النوع من الدهون إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

يمكن العثور على الدهون المتحولة في:

• الأطعمة المصنعة (مثل الفشار في الميكروويف والبيتزا المجمدة والمقرمشات)

• السلع المخبوزة (مثل قشور الفطائر والكعك والبسكويت المشتراة من المتجر)

• الأطعمة المقلية (مثل الكعك والبطاطا المقلية)

• السمن النباتي 

لمعرفة ما إذا كان المنتج الغذائي يحتوي على دهون متحولة ، يمكنك قراءة قائمة المكونات الموجودة على العبوة. إذا تم إدراج الزيت المهدرج جزئيًا كمكون ، فمن الأفضل تجنب المنتج.

٢.الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. تميل هذه الدهون إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على أقل من ١٠ في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. تشير الأبحاث الحالية إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

٣. الدهون غير المشبعة الاحادية

وفقًا لمصدر موثوق لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في تقليل الكوليسترول الضار (الضار) في الدم. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

على عكس الدهون المشبعة ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأطعمة التي تعتبر مصدرًا جيدًا لهذا النوع من الدهون ما يلي:

• الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت السمسم وزيت القرطم)

• المكسرات (مثل اللوز والفول السوداني والجوز والكاجو)

• زبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز)

•   افوكادو

٤. الدهون غير المشبعة

لا يستطيع جسمك صنع الدهون المتعددة غير المشبعة - ولهذا السبب تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله. تُعرف هذه الدهون أيضًا باسم "الدهون الأساسية".

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع محدد من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وحمايتك من معدل ضربات القلب غير المنتظم ، وتساعد على خفض ضغط الدم.

يمكنك أن تجد أحماض أوميغا ٣ الدهنية في الأطعمة التالية:

• الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين)

• المحار

• بذور الكتان

•بذور الشيا

للمساعدة في الحفاظ على صحة جيدة ، يجب أن تكون معظم الدهون التي تتناولها أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة.

كيف تتحقق مما إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي؟

نقص الدهون الغذائية نادر الحدوث لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا. ومع ذلك ، يمكن أن تعرضك بعض الحالات لخطر نقص الدهون ، مثل:

•   اضطرابات الاكل

• استئصال الأمعاء الغليظة (استئصال القولون)

•   مرض التهاب الأمعاء

•   تليف كيسي

• قصور البنكرياس

• نظام غذائي منخفض الدهون للغاية

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الدهون الغذائية ، فقد لا تعمل بعض العمليات البيولوجية في جسمك بشكل جيد.

-    نقص الفيتامينات

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية لمساعدته على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K. عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يزيد ، من بين أمور أخرى ، من خطر:

•   العمى الليلي

• العقم

•   تورم اللثة

• سهولة الإصابة بالكدمات

•   شعر جاف

•   ضعف الأسنان 

•   الكآبة

•   ألم عضلي

• جلطات دموية تحت أظافرك

-الاتهاب الجلدي 

وجدت الأبحاث أن الدهون جزء أساسي من بنية خلايا بشرتك وتساعد بشرتك في الحفاظ على حاجز الرطوبة. إذا لم تحصل على ما يكفي من الدهون الغذائية ، فقد يؤثر ذلك على صحة بشرتك ويؤدي إلى التهاب الجلد.

"التهاب الجلد" هو مصطلح عام لوصف الجلد الملتهب. غالبًا ما يظهر التهاب الجلد الناجم عن نقص الدهون في النظام الغذائي على أنه طفح جلدي جاف ومتقشر.

-    بطء التئام الجروح

وفقًا للبحث ، يحتاج جسمك إلى الدهون لتكوين العديد من الجزيئات المهمة التي تتحكم في الاستجابة الالتهابية لجسمك. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الدهون الغذائية إلى تعطيل هذه الاستجابة ويؤدي إلى إبطاء التئام الجروح.

يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د أيضًا إلى التئام الجروح بشكل أبطأ مما ينبغي.

-    تساقط شعر

تعمل الجزيئات الدهنية في جسمك والتي تسمى البروستاجلاندين على تعزيز نمو الشعر. قد يؤدي استهلاك القليل جدًا من الدهون الأساسية إلى تغيير ملمس شعرك ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يزيد أيضًا من خطر تساقط الشعر على فروة رأسك أو حاجبيك.

-    كثرة المرض

يمكن أن يؤدي تقييد تناول الدهون بشدة إلى إضعاف جهاز المناعة لديك ويؤدي إلى الإصابة بأمراض أكثر تكرارًا.

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية لإنتاج العديد من الجزيئات التي تحفز نشاط الخلايا المناعية.

الأحماض الدهنية الأساسية مهمة أيضًا لنمو الخلايا المناعية. على وجه الخصوص ، يحتاج جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك وحمض أوميغا 6 الدهني وحمض اللينوليك لهذا الغرض.

نصائح لخلق نظام غذائي متوازنا

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على ما يصل إلى ٣٥ ٪ من السعرات الحرارية من الدهون. هذا يعنى:

• ما يصل إلى ٩٧ جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على ٢٥٠٠ سعرة حرارية

• ما يصل إلى ٦٦ جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على ٢٠٠٠ سعر حراري

• حوالي ٥٠ جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على ١٥٠٠ سعر حراري

لكن ليست كل الدهون متساوية. من الأفضل تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة قدر الإمكان.

لا بأس من تضمين بعض الدهون المشبعة - مثل البيض أو اللحوم أو منتجات الألبان - في نظامك الغذائي. لكن حاول الحصول على معظم الدهون التي تتناولها من مصادر أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة مثل:

•زيتون وزيت زيتون

•المكسرات والبذور

•الأسماك الدهنية وزيت السمك

•أفوكادو